Зарядка для гірськолижників

Зарядка для горнолыжников
Джерело:
Дмитро Терновий

Олімпіада у Ванкувері набирає обертів. На порядку денному — розіграш медалей серед гірськолижників. На жаль, навряд чи кому з нас світить прокотитися по трасі у Вістлері, але тренуватися так, як це роблять чемпіони, — запросто.

Зміст статті [сховати]

  • Вправи для гірськолижників

Про те, як ми розповіли минулого тижня. Фітнес-менеджер клубу «World Class Земляний Вал» Антон Феоктистов розробив комплекс вправ, що готує м’язи до багатокілометрових гонок (одна з вправ він буквально підгледів у Бьерндалена під час спільних зборів у Норвегії). Але, як з’ясувалося, Антон склав програму і для гірськолижників. Схема та ж: шість нескладних на вид вправ розраховані на групи м’язів, які задіюються під час швидкісних спусків з гори. «Акценти розставлені таким чином, що в першу чергу тренуються руки, ноги і прес, — пояснює Феоктистов. — Плюс м’язи-стабілізатори, без яких у гірськолижному спорті та гігантському слаломі нічого робити». До виконання вправ, за словами Феоктистова, потрібно приступати лише після розігріваючою зарядки: перед основним тренуванням хвилин 10-15 доведеться провести на біговій доріжці.

Вправи для гірськолижників

«Гірськолижний комплекс, так само як і «біговій», передбачає три рівня фізичної підготовки — початковий, середній і просунутий. Новачкам на кожну вправу відводиться по 30 секунд, більш досвідченим — хвилина-півтори. Але і ті і інші повинні дотримуватися одне і те ж правило: після будь-якого вправи робити перепочинок. «З розрахунку один до одного, — дає останні настанови інструктор. — Якщо стрибаємо хвилину, то і відпочиваємо хвилину». Спеціально для «ЖИВИ!» Антон Феоктистов показав, як виконувати ці вправи правильно.

Застрибування на тумбу

Зарядка для горнолыжников

Звичайний стілець або табурет не підходять, краще взяти лаву — вона стійкіша. Встрибувати потрібно не з розбігу, а з місця, що, звичайно, значно складніше. Высокоударная тренування готує ноги до реальних випробувань на схилах: під час швидкісного спуску навіть невидима оку купина може доставити немало неприємних відчуттів.

Присідання на босу з медболом

Зарядка для горнолыжников

З боку вправа здається дуже простим, але насправді це серйозне випробування на витривалість. Утримати рівновагу на надутому повітрям і без того непросто, а тут ще доводиться тримати в руках медбол (спеціальний м’яч для силових і аеробних навантажень, рекомендований вага — від 2 до 4 кг). Вправа складається з двох частин: спочатку потрібно присідати, притискаючи снаряд до грудей (десять разів), потім затриматися в полуприседе і віджимати м’яч від грудей, повністю випрямляючи перед собою руки (десять разів). «Є і більш складний варіант, — повідомляє Антон Феоктистов. — Високі стрибки з підйомом колін до грудей. Але вже без босу».

«Російська твіст»

Зарядка для горнолыжников

«Хороша штука, — пихкає Антон, намагаючись всидіти на нестійкій півсфері. — Всі тут гойдається: і прес, і косі м’язи і м’язи-стабілізатори». Справедливості заради варто помітити, що ця вправа є ускладненим варіантом «русского твіста». В оригінальному виконанні ноги від підлоги піднімати не потрібно, та й босу з медболом використовувати необов’язково. «Зате, — каже Антон, — прес буде залізним».

Стрибки через бар’єр

Зарядка для горнолыжников

Мається на увазі низенький, 25-30 см від підлоги, барьерчик (цілком підійде стопка книг або дитячий стільчик). Стояти до перешкоди потрібно строго боком і перестрибувати через нього обома ногами. Виконуючи це нехитра вправа, майбутні лижники в загальних рисах починають уявляти, як це — на високій швидкості спускатися на лижах, «сідаючи» на лівий бік, то на правий.

Присідання з поворотом

Зарядка для горнолыжников

Знову знадобляться медбол (його слід тримати на витягнутих перед собою руках) і лава (правда, заплигувати на неї більше не доведеться). Вправа полягає в присіданнях, але робити це потрібно бочком, ніби сідати припадає на краєчок вже зайнятого кимось стільця.

Склепка на фітболі

Зарядка для горнолыжников

Вправа нагадує тренування з гімнастичним роликом. Використовуючи вагу власного тіла, потрібно витягатися практично паралельно підлозі, а потім повертатися у вихідне положення. Тільки замість більш або менш стійкого ролика з ручками тут використовується фітбол, який так і норовить згорнути в сторону. «Прокачуємо м’язи-стабілізатори і м’язи преса», — крекче Антон Феоктистов, намагаючись утримати рівновагу. Саме після цієї вправи відчуваєш напевно, що тепер по силам і Вістлер, і будь-які інші гірськолижні траси олімпійського класу.