Вправи з власною вагою для ідеальних сідниць

Упражнения с собственным весом для идеальных ягодиц

Присідання відмінно прокачують м’язи сідниць і задню поверхню стегна, а також зміцнюють квадрицепси. Додайте їх в свою звичайну програму тренувань і побачите візуальний ефект помітний у вигляді пружних округлих форм

Редакція SUPER.UA підібрала найбільш ефективні види присідань з власною вагою, які допоможуть знайти апетитні форми.

1. Класичні присідання

Упражнения с собственным весом для идеальных ягодиц

Встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей, стопи паралельно, руки витягніть вперед долонями вниз. Почніть згинати ноги в колінах до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Напружте сідничні м’язи і прес під час вправи.

2. Присідання на одній нозі

Упражнения с собственным весом для идеальных ягодиц

Для більшості людей характерно, що одна нога дещо сильніше, ніж інша. Але роблячи такі присідання, ви зможете вирівняти цей м’язовий дисбаланс. Встаньте у вихідну позицію, як при звичайних присіданнях. Підніміть ліву ногу вгору, трохи зігнувши коліно. Ви можете відвести ногу вперед або назад в залежності від того, в якому положенні ви відчуваєте себе більш стійко. Спираючись тільки на праву ногу, опустіться вниз настільки низько, наскільки зможете. Поверніться в початкове положення.

3. Присідання з пульсацією

Упражнения с собственным весом для идеальных ягодиц

Виконайте одне звичайне присідання, але замість того, щоб повертатися в положення стоячи – затримайтеся в нижній точці, коли стегна будуть паралельні підлозі. Зробіть 3 невеликих швидких пружні рухи тазом вгору-вниз на пару сантиметрів.

4. Присідання «Пістолет»

Упражнения с собственным весом для идеальных ягодиц

Це вправа непросто освоїти, але його результати дійсно того варті.

Встаньте рівно і витягніть вперед руки долонями вниз. Для обважнення можете використовувати одну гантель. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, а пряму ліву ногу підніміть перед собою паралельно землі і рук. Плавно присідайте на правій нозі до тих пір, поки ваші стегна не торкнуться п’яти. У нижній точці ліва нога повинна знаходитися на висоті пару см від підлоги. Тепер спробуйте встати, намагаючись не впасти і не опустити на підлогу, ліву ногу.

5. Присідання з піднятими руками

Упражнения с собственным весом для идеальных ягодиц

Встаньте рівно, ноги разом. Сідайте на уявний стілець, відводячи таз назад, поки стегна не будуть паралельні землі. Руки витягніть вгору для балансу. Поверніться у вихідне положення або ускладните собі завдання і затримайтеся в «сидячої» позі на кілька секунд.

6. Присідання на носках

Упражнения с собственным весом для идеальных ягодиц

Встаньте прямо, ноги разом. Тепер підніміться на носочки і витягніть руки перед собою. Опускайтеся стегнами на уявний стілець, а руками балансуйте, піднімаючи їх вгору. Головне завдання – втриматися на шкарпетках і не впасти. Плавно встаньте.

7. Присідання в позі орла

Упражнения с собственным весом для идеальных ягодиц

Встаньте рівно, ноги розмістіть разом, а руки розведіть в сторони. Тепер підніміть праву ногу і обхопіть їй ліву ногу, стопою обхопіть задню частину лівої гомілки. Можете просто покласти стегно правої ноги на стегно лівої. Тепер відведіть руки перед собою так, щоб правий лікоть опинився під лівим, і зігніть їх у ліктях. Передпліччя повинні бути разом. А зараз намагайтеся сісти. Якщо ви добре тримайте баланс, то ви цілком зможете це зробити.

Читайте також 5 вправ, які прокачують сідниці

8. Присідання «Гранд пліє»

Упражнения с собственным весом для идеальных ягодиц

Встаньте прямо, п’яти зведіть разом, носки нарізно. Не відводячи стегна назад, згинатися в колінах і сідайте чітко вниз так низько, як тільки зможете. П’яти в нижній точці можна від підлоги трохи відірвати. Поверніться у вихідну позицію.

9. Присідання «Четверочка»

Упражнения с собственным весом для идеальных ягодиц

Встаньте прямо, ноги поставте разом, коліна трохи зігніть. Потім підніміть праву ногу вгору, зігніть її в коліні і покладіть щиколоткою на коліно лівої ноги. Плавно, щоб не втратити рівновагу присідайте на лівій нозі до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Намагайтеся не перекошувати стегна в ту або іншу сторону. Повільно підніміться і повторіть на іншу ногу.

10. Присідання сумо

Упражнения с собственным весом для идеальных ягодиц

Ноги необхідно розставити широко, а носки розгорнути назовні. Відведіть стегна назад і присідайте до прямого кута в колінах. Напружте сідниці. Поверніться в положення стоячи. Можна ускладнити вправу важкою гирею або гантелей.

11. Присідання на носках сумо

Упражнения с собственным весом для идеальных ягодиц

Для більшої крутості і збільшення навантаження на стегна і сідниці виконайте присідання сумоїста, стоячи на носочках. Намагайтеся не опускати п’яти на підлогу протягом усього руху.

12. Присідання «Сідниці до п’ят»

Упражнения с собственным весом для идеальных ягодиц

Встаньте рівно, ноги разом, руки витягніть вперед долонями вниз. Зігніть ноги в колінах і опускайтесь вниз до тих пір, поки ваші сідниці не торкнуться п’ят. П’ятки під час виконання цієї вправи мимоволі відірвуться від землі, а коліна просунуться вперед далеко за рівень пальців ніг.

13. Присідання «Ноги навхрест»

Упражнения с собственным весом для идеальных ягодиц

Встаньте прямо і додайте ноги на ширині плечей, руки поставте на стегна. Потім відведіть праву ногу назад і вліво. Присядьте на обох ногах. Обидва коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом. Вага тримайте на передній нозі. Поверніться у вихідне положення.

Читайте також Пліометричні вправи, які зроблять вашу фігуру краще