Вправи для зміцнення м’язів рук і грудей (ФОТО)

Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО)

В красивому та здоровому тілі все повинно бути гармонійно, тому потрібно тренувати всі м’язові групи. На цей раз пропоную звернути увагу на зміцнення м’язів рук і грудей.

Зміст статті [сховати]

  • 1. Згинання і розгинання рук
  • 2. Тиск і опір
  • 3. Розведення рук
  • 4. Віджимання для трицепсів (полегшений варіант)
  • 5. Віджимання для трицепсів
  • 6. Віджимання для м’язів грудей
  • 7. Віджимання з долонями всередину
  • 8. Вправа для малої грудної м’язи
  • Хочете займатися фітнесом онлайн?

Зміцнюючи м’язи рук, ми отримуємо не тільки красивий рельєф, але й можливість виконувати асани, для яких необхідні сильні руки. Ну а підтягнуті грудні м’язи — це просто красиво!

Цей комплекс дозволить зміцнити м’язи рук і грудей. Працюємо в ізотонічному режимі, виконуючи рухи повільно і плавно. Тримаємо спину рівно, зберігаючи всі природні прогини хребта. Якщо спина округляється, можна використовувати підставки під сідниці — наприклад, цегла або подушку.

Повторюйте кожну вправу 8-12 разів.

1. Згинання і розгинання рук

Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО)

Сядьте і схрестіть ноги. Зігніть руки і притисніть їх до тіла, стисніть пальці в кулаки так, щоб великий палець був у центрі долоні. Повільно згинайте і розгинайте руки в ліктях.

2. Тиск і опір

Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО)

Складіть долоні навпроти центру грудної клітки. Одна долоня повинна тиснути, а інша — чинити опір цьому руху. Повільно і з зусиллям переміщайте складені долоні з боку в бік.

3. Розведення рук

Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО)

Стисніть долоні в йогический кулак (великий палець по центру долоні), зігніть руки в ліктях під прямим кутом, з’єднайте їх перед грудьми. Розводьте передпліччя в сторони, долаючи опір невидимою пружини.

4. Віджимання для трицепсів (полегшений варіант)

Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО)

Полегшений варіант віджимань відрізняється від базового тим, що ви отжимаетесь, стоячи на колінах. Руки на ширині плечей. Опустіть таз вниз, щоб він був в одній площині з корпусом. Згинайте руки в ліктях, лікті направляйте тому і притискайте до тіла. Зберігайте одну лінію витягнення від верхівки до куприка, опускайтеся вниз до того стану, з якого зможете повернутися у вихідне, не прогинаючись.

5. Віджимання для трицепсів

Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО)

Руки на ширині плечей, ноги на ширині стегон, пальці рук розкриті, як віяло, витягнуті і щільно притиснуті до підлоги. Виконуйте віджимання, притискаючи лікті до тіла.

6. Віджимання для м’язів грудей

Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО)

Відміну від попереднього вправи: опускаючись вниз, розводьте лікті в сторони.

7. Віджимання з долонями всередину

Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО)

Відміну від попереднього вправи: зверніть увагу на ширину хвата — руки на ширині килимка, а пальці рук спрямовані назустріч один одному.

8. Вправа для малої грудної м’язи

Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО)

Встаньте на карачки, з’єднайте лікті, направляючи їх до центру живота, і розгорніть долоні до себе так, щоб мізинці стосувалися один одного. Перенесіть вагу тіла трохи вперед, намагаючись утримати лікті разом. Утримуйте це положення протягом 5-10 циклів дихання (один цикл дихання — це повний вдих за видихом).

Рекомендую виконувати цей комплекс не рідше ніж раз на тиждень. Якщо ж руки і груди — ваші проблемні зони, приділяйте цим вправам за десять хвилин кожен день.

 

Хочете займатися фітнесом онлайн?

Видеозанятия «Йогалатес» і «Пілатес» з Оленою Мордовиной у фітнес-відеотеки клубу «ЖИВИ!».