Вправи для спини, які опрацьовують хребет

Упражнения для спины, которые прорабатывают позвоночник

Людська гнучкість полягає не тільки в здатності легко дотягнутися руками до підлоги або сісти на шпагат. Гнучка спина формує гармонійний силует і гарну поставу. Крім того, вона відповідає за координацію рухів і допомагає досягти видимих результатів при танцях і спорті.

Редакція SUPER.UA призводить вправи для гнучкості спини, які допоможуть розвинути пластику рухів і зробити хребет здоровим.

Почніть з короткої розминки. Після цього приступайте до вправ.

1. Хвилі хребтом

Упражнения для спины, которые прорабатывают позвоночник

Сідайте на підлогу на коліна на підлогу. Опустіться сідницями на п’яти і випрямити спину. Плечі і грудна клітка повинні бути розправленими. На вдиху потягніться маківкою вгору, намагаючись гранично витягнути голову з плечей, а на видиху розслабтеся й повільно опустіться вперед, округливши спину і поклавши корпус на коліна. Опускайте спочатку живіт, потім груди, затемголову.

Ваш хребет повинен робити безперервну «хвилю». Виконайте необхідну кількість повторень, а після збільште амплітуду руху. На видиху опустіться гранично вниз, а на вдиху підніміть і потягніться тому. Зафіксуйте руки на підлозі, округлите спину і зробіть прогин.

2. Хвилі хребтом з великою амплітудою

Ця вправа є класичною позою йоги. Станьте на коліна. Опустіть таз на п’яти, живіт на стегна, а лоб на підлогу. Розслабтеся і на видиху підніміть таз, округливши спину і подайтесь вперед . Опустіть на підлогу спочатку стегна, потім стегна. Потроху прогинаючись, опустіться на підлогу все тіло. Руки зігніть і додайте близько грудей.

На вдиху робіть усе руху у зворотному напрямку. Повторіть цю вправу кілька разів.

3. Прогини вперед, сидячи на колінах

Упражнения для спины, которые прорабатывают позвоночник

Сідайте на коліна, стегна на п’ятах. Прямі руки поставте трохи далі назад за себе або на п’яти. Зафіксуйте тіло в прогині намагаючись витягнути вгору грудною кліткою, голову не закидайте сильно назад. Направте підборіддя на груди і на видиху підніміть таз вгору збільшуючи амплітуду прогину. На вдиху опуститеся на п’яти. В точці прогину затримуйтеся на кілька секунд, щоб підсилити ефект від вправи.

4. Вправа «Човник»

Лягайте на живіт, поставте руки на передпліччя. На вдиху потягніться головою вгору. Стопами і куприком тягніться тому. На видиху розпрямите руки і, прогнувшись, підніміть грудну клітку і стегна від землі. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд.

Потім опуститеся на живіт і розслабтеся. Наведіть руки до теле і зробіть «Човник», піднявши вгору рівні ноги і корпус. Затримайтеся в цій позиції на кілька дихальних циклів. Після цього опустіться на підлогу і розслабтеся, поклавши долоні під лоб. Повторіть.

5. Нахили вперед з прямою спиною

Упражнения для спины, которые прорабатывают позвоночник

Сідайте на підлогу і витягніть ноги. Потягніться вперед п’ятами. Вирівняйте спину, сцепите долоні в замок. Потім витягніть руки вгору над головою. На видиху гранично нахиліться вперед з рівною спиною. Візьміться долонями за ступні і пробуйте опуститися якомога нижче. Розслабтеся і на вдиху підніміть вгору.

Ці вправи добре розвивають гнучкість спини. Після регулярних занять ви відразу ж відчуєте позитивний ефект. Ваше самопочуття покращиться, більше не буде боліти поперек, а зберігати гарну поставу протягом всього дня стане набагато легше.

Читайте також Пліометричні вправи, які зроблять вашу фігуру краще