Відмінна кругова тренування від тренера Джилліан Майклз

Отличная круговая тренировка от тренера Джиллиан Майклз

Джиліан Майклс — відомий американський фітнес-тренер, автор безлічі відео-курсів для схуднення. Ефективність програм доведено мільйонами її фанів. Вона стала знаменитою після тренерської діяльності в реаліті-шоу «Втратив більше за всіх», яке транслювали більш ніж у 90 країнах. Зараз програми Джилліан є, напевно, найбільш популярному продуктом домашнього фітнеса.

Редакція SUPER.UA вирішила поділитися цією неймовірною тренуванням для швидкого схуднення будинку.

Отличная круговая тренировка от тренера Джиллиан Майклз

Рекомендується поєднувати кругові тренування разом зі здоровою дієтою. Під час вправ м’язи максимально ефективно використовують запаси в організмі глікогену і змушують тіло використовувати в якості джерела енергії запасені жири.

Всі рухи згруповані в 3 програми. Кожна з них має три вправи для тонізації і однохвилинного «вибуху» м’язів. Не турбуйтеся, якщо ви не зможете зробити їх відразу. Прогрес буде швидким, ми обіцяємо.

Вам знадобиться: килимок і рушник для рук.

Ланцюг вправ №1

  • Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Присідайте глибоко. Можете витягнути руки прямо для кращої балансування. Підніміться, балансуючи на лівій нозі. Праву ногу зігніть в коліна, її гомілку паралельна землі. Візьміть руками висить ногу. Утримуйте положення протягом однієї секунди. Поверніться навпочіпки. Зробіть 10 повторень. Переключіть сторони для повторення.
  • Ляжте на килимок, ноги зігніть. Підніміть Руки над головою і, зігнувши в ліктях, розмістіть їх на килимку пальцями до плечей. Підніміться в положення містка. Зробіть 10 разів.
  • Використовуйте гладку і ковзаючу поверхню підлоги. Покладіть складений рушник на землю. Встаньте перед рушником, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед, поклавши долоні на рушник. Посуньте рушник вперед руками, перейшовши в положення планки. Намагайтеся тримати ноги і руки прямими, коли ви тягнете рушник назад до ніг. Зробіть 10 повторень.
  • Ланцюг вправ №2

  • Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Поставте ліву ногу попереду, а її стопу розгорніть максимально в бік. Зробіть маленьке присідання і заведіть праве коліно позаду лівої ноги, опустивши його на землю. Утримуйте положення протягом 10-30 секунд. Повторіть 10 разів.
  • Станьте на коліна з прямими руками. Підніміть коліна трохи від підлоги. Виконайте короткі кроки руками і колінами вперед (5 секунд) і назад (5 секунд). Повторіть 10 разів.
  • Встаньте в положення планки. Руки і ноги розведіть максимально по сторонах. Потім посуньте вагу тіла на праву сторону і опустіть тіло на підлогу, утримуючи правий лікоть близько до тіла, ліва рука пряма. Вдихніть і підніміть тіло назад. Переключіть сторони для повторення повторення. Зробіть 3 рази.
  • Ланцюг вправ №3

  • Покладіть складений рушник на килимок. Руки додайте по обидві сторони рушники, встаньте на голову і підніміть ноги до стелі. Утримуючи тіло прямим, повільно опустіть ноги до талії. Повільно підніміть ноги, щоб повернутися до початку. Зробіть від трьох до п’яти повторень. Якщо ви новачок, можете робити вправу у стіни.
  • Почніть в положенні планки. Перенесіть вагу тіла на ліву руку. Підніміть праву руку вгору, затримайтеся на пару секунд. Перекиньтеся в положення планки на спині. Перенесіть вагу тіла на праву руку, підніміть ліву руку до стелі. Поверніться в положення планки. Повторіть 6 разів на кожну сторону.
  • Зробіть присідання і плавно ляжте спиною на килимок. Ноги зігнуті. Відштовхніться і знову встаньте на ноги. Це одне повторення. Зробіть 10 разів.
    • Читайте також: 12 способів краще тренуватися щодня