Важливі й потрібні рекомендації для повноцінної прокачування преса

Важные и нужные рекомендации для полноценной прокачки пресса

Удосконалюючи свою фігуру, і, зокрема, прес, можна з головою кидатися тільки вправи. Ефективно накачати м’язи, а також сформувати красивий рельєф можна лише за умови дотримання деяких рекомендацій.

Розминка

Як і перед будь тренуванням, перед вправами на прес, необхідно розім’ятися, розігрів черевні м’язи. Це підготує їх до тренування і запобігти травми і біль після вправ.

Важные и нужные рекомендации для полноценной прокачки пресса

Цілі та заходи

При тренуваннях на прес необхідно дотримуватися міри. Якщо мета – спалювання жиру і плоский живіт, то необхідно, крім вправ, харчуватися збалансовано і рахувати калорії, оскільки вправи менше спрямовані на усунення жиру і більше – на опрацювання м’язів.

Якщо ж ваша мета – рельєфний прес, то вправи важливо робити в повільному темпі, максимально впливаючи на м’язи. При виконанні вправ краще виключити обважнювачі.

Важные и нужные рекомендации для полноценной прокачки пресса

Регулярні тренування

Перед початком тренувань треба скласти графік. Не варто займатися щодня, залишайте м’язам час на відновлення. Оптимально тренуватися 3-4 рази в тиждень по 30-40 хвилин.

Важные и нужные рекомендации для полноценной прокачки пресса

Техніка

Обов’язково вивчіть правила виконання тієї чи іншої вправи. Під час заняття м’язи повинні «горіти», а якщо відчуття відсутні – техніка виконання порушена. Краще виконати 10-15 повторень вправи правильно, ніж 30-40 разів з порушеннями.

Важные и нужные рекомендации для полноценной прокачки пресса

Напруга

Під час опрацювання преса м’язи повинні бути постійно напружені, навіть на поверненні у вихідне положення. Всі підйоми і скручування слід виконувати за рахунок м’язів преса.

Важные и нужные рекомендации для полноценной прокачки пресса

Біль у м’язах

Якщо біль у м’язах після тренувань відчувається не занадто сильно, її можна проігнорувати. Якщо ж після перших 10-15 повторень біль не зникає і послаблюється – тренування краще відкласти, інакше є ймовірність травми.

Важные и нужные рекомендации для полноценной прокачки пресса

Правильне дихання

При опрацюванні черевного преса дихання дуже важливо. Робіть вдих при піднятті корпусу і видих при поверненні у вихідне положення.

Важные и нужные рекомендации для полноценной прокачки пресса

Послідовність

Ефективність вправ залежить і від послідовність: спочатку опрацьовуються м’язи верхнього преса, потім нижні, і після – косі, і далі по колу.

Важные и нужные рекомендации для полноценной прокачки пресса

Поступове збільшення навантаження

Навантаження на м’язи слід збільшувати поступово, інакше можливі сильні болі після тренування, або навіть травми. Починати слід з одного підходу з мінімумом повторів, поступово збільшуючи до 3-4 підходів.

Важные и нужные рекомендации для полноценной прокачки пресса

Інтенсивність тренувань

Найбільш ефективним вважається виконання сетів, що складаються з найважливіших вправ, які виконуються без відпочинку, максимальну кількість разів у швидкому темпі. Ця система не підходить для початківців.

Важные и нужные рекомендации для полноценной прокачки пресса

Правильне харчування і сон

Для найбільшої ефективності тренувань та високою їх інтенсивності організм потребує енергії, забезпечуваною повноцінним сном і здоровим харчуванням.

Важные и нужные рекомендации для полноценной прокачки пресса

Проблеми зі здоров’ям

Від тренувань варто утримуватися при застудах, грипі або інших захворюваннях, найкраще в цьому випадку – проконсультуватися з лікарем або тренером.

Важные и нужные рекомендации для полноценной прокачки пресса

Не жаліти себе

Якщо мета поставлена і її хочеться досягти в найкоротші терміни, треба перестати себе жаліти і не робити послаблення тренувань, інакше всі зусилля – марні. Адже, як відомо заняття спортом це не лише вдосконалення тіла, але і вдосконалення духу та сили волі.

Важные и нужные рекомендации для полноценной прокачки пресса

Читайте також 3 вправи на ноги і прес, для яких потрібен тільки стілець