Тренування на BOSU: встояти складно

Тренировка на BOSU: устоять сложно

Твердо стояти на ногах вже не модно. Фітнес-тренд — нестійкі поверхні, наприклад надувна півсфера BOSU. Я дізналася, навіщо вона потрібна, а кращі вправи на BOSU показав інструктор «ЖИВИ!» Олексій Василенко.

Зміст статті [сховати]

  • 1. Присідання
  • 2. Випади
  • 3. Планка
  • 4. Гіперекстензія
  • 5. Віджимання
  • 6. Динамічна зв’язка

Тренировка на BOSU: устоять сложно

Вперше ставши на гумову півсферу, я спробувала виконати присідання — і тут же шубовснула на підлогу. «Недостатньо зосередилася, — прокоментував Олексій Василенко, — цим все страждають. Багато займаються, однією рукою притискаючи до вуха телефон, інший — з ким-то вітаючись, і ніякої концентрації на вправі!» BOSU не терпить халтури: якщо не зосередитеся, цей снаряд, як норовливий жеребець, скине вас на підлогу.

Назва BOSU походить від англійського both sides up, що передбачає використання будь-якої сторони: надувному гумовому півсфери заввишки близько 30 см або твердої пластмасової основи діаметром приблизно 65 див. Придумав снаряд у 2000 році американський фітнес-дослідник Девід Уек.

«Учням, які давно тренуються, впевнено почувають себе і на аеробіці, і на тренажерах, і з вільними вагами, я пропоную позайматися на BOSU, — розповідає Олексій Василенко. — Ефект перевершує очікування: вони падають, регочуть і з новим ентузіазмом беруться освоювати звичні вправи на новий лад».

Необхідність зберігати рівновагу посилює загальну навантаження: виконуючи вправу на одну групу м’язів, мимоволі задействуешь та інші, щоб елементарно утримати рівновагу. BOSU змушує працювати внутрішні м’язи-стабілізатори, які відпочивають на більшості тренувань. Зокрема, задіюються дрібні міжхребцеві м’язи, тому тренування допомагає зміцнити спину і виправити поставу.

Тренування на BOSU можуть здаватися небезпечними, але це не так. «Ризик отримати травму підвищується ненабагато, — каже Олексій. — А обережність не завадить в роботі з будь-яким снарядом: можна і на степі підвернути ногу, і млинець від штанги упустити».

BOSU використовують на , іноді , є і спеціальна на BOSU, в ній чергується аеробна та силове навантаження.

Олексій Василенко показує, як робити звичні вправи, використовуючи BOSU.

1. Присідання

Тренировка на BOSU: устоять сложно

Як: легкий варіант — встаньте на півсферу, ноги на ширині стегон; ускладнений варіант — переверніть BOSU і стрибком встаньте на тверду бік, ноги на ширині плечей. Розподіліть вагу тіла так, щоб не завалюватися вперед, трохи зігніть коліна, випряміть спину, потягніться маківкою вгору. Виконуйте присідання за загальними правилами: таз назад, корпус вперед, стопи у щільному контакті з поверхнею. Кількість повторів — 20-25.

Навіщо: для зміцнення передньої частини стегна, сідниць, спини, преса і м’язів гомілки.

2. Випади

Тренировка на BOSU: устоять сложно

Як: поставте стопу на центр півсфери, зробіть упор на п’яту. Нога на підлозі повинна спиратися на носок. Виконуйте присідання, опускаючи таз по вертикалі. Підберіть таку відстань між стопами, щоб в нижній точці ноги були зігнуті під прямим кутом. Для ускладнення можна використовувати гантелі. Кількість повторів — 20-25 на кожну ногу.

Навіщо: для зміцнення м’язів стегна і сідниць.

3. Планка

Тренировка на BOSU: устоять сложно

Як варіант для початківців — поставте лікті на надувну частина BOSU або прямими руками візьміться за тверду основу. Прийміть упор лежачи. Варіант для просунутих: поставте лікті або долоні на підлогу, а шкарпетки — на півсферу або тверду бік BOSU, для цього знадобиться допомога. При будь-якому варіанті виконання затримайтеся в положенні планки не менше ніж на 30 секунд.

Навіщо: для зміцнення м’язів спини і преса.

4. Гіперекстензія

Тренировка на BOSU: устоять сложно

Як: поставте BOSU на основу, ляжте животом на півсферу, шкарпетками упріться в підлогу. Легкий варіант — складіть долоні під лоб, ускладнений — випрямити руки вперед. Втягніть живіт, відведіть плечі від вух. Піднімайте корпус, не опускаючи голову вниз: шия повинна продовжувати лінію хребта. Кількість повторів — не менше 15.

Навіщо: для зміцнення прямих м’язів спини і сідниць.

5. Віджимання

Тренировка на BOSU: устоять сложно

Як: прийміть упор лежачи, тримаючись руками за краї перевернутої BOSU, ноги на підлозі. Другий варіант не менш складний: руки на підлозі в широкому упорі, шкарпетки на півсфері. Виконуйте віджимання, кількість повторів — не менше 15.

Навіщо: для зміцнення грудних м’язів, трицепсів, переднього пучка дельтоподібного м’яза.

6. Динамічна зв’язка

Тренировка на BOSU: устоять сложно

Як: покладіть BOSU півсферою вниз. В присяд візьміться руками за краї снаряда, прийміть упор лежачи (кроком або стрибком), виконайте віджимання, поверніть ноги у вихідне положення, підстрибніть строго вгору. Можна ускладнити зв’язку, збільшуючи кількість присідань і віджимань. Кількість повторів — не менше 10.

Навіщо: для зміцнення грудних м’язів, трицепсів, квадрицепси, м’язів задньої поверхні стегна і преса.

BOSU надана інтернет-магазином Tanita-shop.