Оптимізація тренування, яка дозволить швидше наростити м’язи

Оптимизация тренировки, которая позволит быстрее нарастить мышцы

Коли справа доходить до деталей вашої тренування (кількості повторень, підходів, часу відпочинку і порядку дій), наскільки чітко ви все це дійсно собі уявляєте?

Якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від своїх тренувань, ви повинні бути максимально все знати про тренуваннях, а не бездумно вправлятися на всіх підряд тренажерах.

Редакція SUPER.UA прояснює деякі аспекти тренувань, які допоможуть вам оптимізувати програму вправ і швидше наростити м’язи.

Оптимизация тренировки, которая позволит быстрее нарастить мышцы

Кількість повторень

Дослідження, в якому вивчалися дані про частоту, обсязі та інтенсивності тренувань, показало, що 30-60 повторень на одну частину тіла за сеанс показує кращі результати. Більшість тренерів з цим погодяться.

  • При складних вправах в середньому потрібно виконувати 4-10 повторень за підхід.
  • При легких рухах в середньому — від 8 до 15 повторень за сет.

Оптимизация тренировки, которая позволит быстрее нарастить мышцы

Кількість підходів

Ґрунтуючись на вищезазначених дослідженнях, ми можемо дати деякі загальні рекомендації, засновані на цілі 30-60 повторень на одну частину тіла за сеанс.

  • 1-4 підходу — силові вправи.
  • 1-3 підходу — кардіовправи.

Оптимизация тренировки, которая позволит быстрее нарастить мышцы

Час відпочинку

Час, який ви відпочиваєте між вашими сетами і різними вправами, буде змінюватись в залежності від ваших цілей. Хорошим правилом є відпочинок 3-5 хвилин між більш важкими вправами. Відпочинок між підходами сприяє більшій продуктивності за рахунок достатнього відновлення м’язів.

Якщо ви приходьте на тренування і крові з меншою кількістю повторів і вагою, тоді час відпочинку потрібно зменшити до 1-2 хвилин.

Оптимизация тренировки, которая позволит быстрее нарастить мышцы

Структура тренування

Щоб отримати відмінну форму, потрібно тренувати всі м’язи тіла, акцентуючи увагу на проблемних зонах.

Якщо ви погано опрацьовує маленькі м’язи, це негативно позначиться на тренуванні великих. І навпаки, якщо ви перекачаєте руки, тоді вам буде складно виконувати вправи на спину.

Ось чому ви завжди повинні розставляти пріоритети і тренувати в один день тільки одну групу м’язів.

Приклад тренування:

  • Пн. — груди, біцепси, прес.
  • Ср. — спина, трицепс, прес.
  • Пт. — ноги, плечі, прес.

Оптимизация тренировки, которая позволит быстрее нарастить мышцы

Поради професіоналів

«Спробуйте включити в програму тренувань не просто більшу кількість повторень, а і кількість підходів, щоб отримати максимальну вигоду».

«Коли ви виконуєте складні вправи, підтримуйте кількість повторень в нижній частині шкали. Зосередите свою увагу на якості і оптимальному додатковій вазі».

«Ви повинні знати свої межі. Не прагніть до максимуму. Якщо ви постійно підштовхуєте себе до невдачі, вам буде все важче відновитися, і ви перестанете бачити прогрес. Збільшуйте навантаження поступово».

Дотримуючись цих порад, ви можете оптимізувати свої тренування, щоб почати побачити хороший прогрес вже зараз.

  • Читайте також: 3 способи досягнення мети, навіть якщо немає мотивації