Олена Мордовина показує вправи для пружності ніг

Алена Мордовина показывает упражнения для упругости ног

Якщо ви хочете, щоб м’язи ніг були підтягнутими і пружними, цей комплекс вправ потрібно виконувати 3-4 рази на тиждень. За один-три місяці регулярної практики ви досягнете видимого результату.

Зміст статті [сховати]

  • Рух ноги в бік
  • Поза сумоїста
  • Т-стійка
  • Рух ноги вперед
  • Рух ноги вгору
  • Рух ноги вгору–2

Всі вправи потрібно робити в ізотонічному режимі, тобто виконувати рухи як можна повільніше, не відключаючи роботу м’язів в крайній верхній і нижній точках. М’язи повинні бути весь час в тонусі. При цьому не забувайте про основний принцип пілатесу — центрування: зберігайте підтягнутими живіт, сідниці і стегна. Залежно від рівня підготовки кількість підходів у кожній вправі — від 6 до 12 разів з кожної ноги. Намагайтеся виконувати рухи в ритмі дихання, стежте за тим, щоб затримок дихання не було. Завершивши комплекс вправ, зробіть розтяжку: виконайте дві асани — упавішта конасану і агні стамбхасану. Не зациклюйтеся на результаті: чим сильніше ми до нього прив’язується, тим далі його відсуваємо — це закон природи. Якщо хочете чогось досягти, то краще побажати цього і забути.

Рух ноги в бік

Алена Мордовина показывает упражнения для упругости ног

Початкове положення — поза гори. Руки витягнуті вгору. Зробіть вдих, на видиху виконуйте рух корпусом вниз і при цьому виносьте стопу як можна далі в сторону. На вдиху повертаємося у вихідне положення.

Поза сумоїста

Алена Мордовина показывает упражнения для упругости ног

Вихідне положення — стоячи, ноги на ширині 110-120 див. Опускаючись вниз, тисніть однією долонею на іншу (одна долоня як ніби опирається руху іншого), включаючи в роботу грудні м’язи і м’язи рук. Коли ви опускаєтеся, уявіть, що позаду вас стіна, уздовж якої ви витягаєте тіло. Притискайте до уявної стіні потилиця, плечі, поперек і куприк. Не завалюйте вперед колінні чашечки — це найчастіша помилка при виконанні вправи. Щоб цього не відбувалося, по мірі наближення до крайньої нижньої точки розгортайте стегна зсередини назовні. Можна навіть уявити, що ви хочете торкнутися колінами уявної стіни за спиною.

Т-стійка

Алена Мордовина показывает упражнения для упругости ног

Вихідне положення — стегно опорної ноги перпендикулярно підлозі. Іншу ногу піднімайте і опускайте, не торкаючись стопою підлоги в крайній нижній точці. Долоня опорної руки знаходиться на лінії плеча. Корпус не повинен вигинатися. Прагніть до того, щоб він був паралельний підлозі.

Рух ноги вперед

Алена Мордовина показывает упражнения для упругости ног

З положення лежачи на боці піднімайте ногу, яка лежить зверху, на комфортну вам висоту. Потім виносьте ногу вперед. Повний варіант вправи — нога перпендикулярна тулубу, але ви виносите її настільки, наскільки це можна зробити не відчуваючи неприємних відчуттів. Після цього робіть рух ногою вперед-назад — до лінії, паралельної лежить на підлозі нозі. Якщо навантаження недостатньо, то можна збільшити амплітуду руху — виносити ногу максимально вперед і назад. У цьому випадку в роботу включаться і м’язи сідниць. Корпус повинен лежати нерухомо — уявіть, що він лежить на цементному блоці. Щоб утримати баланс, розгорніть носок стопи на себе і ніби врастайте в килимок.

Рух ноги вгору

Алена Мордовина показывает упражнения для упругости ног

Лежіть рівно, наче вытягиваетесь уздовж уявної стіни за вашою спиною. Підніміть верхню ногу на комфортну відстань від підлоги і зафіксуйте її на цій висоті. Підтягуйте іншу ногу, потім опускайте її, зберігаючи корпус нерухомим. У крайній нижній точці стопа не повинна торкатися підлоги.

Рух ноги вгору–2

Алена Мордовина показывает упражнения для упругости ног

Опустіть стопу ноги, яка знаходиться зверху, і притисніть її до підлоги. Іншою ногою робіть рух вгору-вниз. Амплітуда руху — комфортна. Якщо важко виконувати вправу з руками за головою, як на фото, то можна цього і не робити — триматися рукою за килимок.

Корисні посилання:

Видеозанятия «Йогалатес» і «Пілатес» з Оленою Мордовиной у фітнес-відеотеки клубу «ЖИВИ!».