Кращі вправи з фітболом

Лучшие упражнения с фитболом

Вони бувають великими і маленькими, пупырчатыми і гладкими. Фітболи різні, але вправи з ними однакові. Я вибрала п’ять найбільш простих і ефективних, які можна виконувати вдома, не боячись скрутити собі шию.

Зміст статті [сховати]

  • 1. Вправа на прес на фітболі
  • 2. Вправа на баланс і косі м’язи живота
  • 3. Вправа на сідничні м’язи і нижню частину преса
  • 4. Вправа на сідничні м’язи і баланс
  • 5. Вправа для м’язів спини

Лучшие упражнения с фитболом

Винахід фітболу схоже винаходу велосипеда. Великий надувний м’яч з щільного каучуку перевернув з ніг на голову уявлення про те, якими можуть бути тренажери. Придумав його в 1963 році Аквилино Козані, власник невеликого лялькового заводу в італійському містечку Озоппо. Спочатку гігантський м’яч вважався виключно забавою для дітей, але в середині 70-х британський фізіотерапевт Мері Куінтон розробила перше тренування з цією іграшкою для дорослих. З тих пір фітбол — невід’ємний атрибут будь-якого спортклубу.

«Фітбол — чудова річ, — каже інструктор «ЖИВИ!» Леонід Зайцев. — Він дозволяє варіювати навантаження. Ні з яким іншим тренажером це неможливо». У пілатесі фітбол з успіхом замінює тренажери з нестабільною поверхнею типу гравити. Виконуючи будь-яке, навіть саме наипростейшее вправа на м’ячі, паралельно навантажуються глибокі м’язи-інтелігенти, що відповідають за утримання пози і дрібні рухи. Не в останню чергу заняття на фітболі також тренують вестибулярний апарат.

Перше, з чим необхідно визначитися, — розмір фітболу. Їх усього чотири: 42 см в діаметрі, 55 см, 62 см і 75 див. Підібрати можна тільки досвідченим шляхом — спеціальної формули немає. «Всі розрахунки дуже приблизні, — заспокоює Зайцев. — На моїх уроках клієнти пробують м’ячі, і іноді мініатюрної дамі найзручніше працювати з найбільшим фітболом».

Визначившись з фітболом, потрібно вибрати відповідну поверхню. Килим або паркет категорично не підходять, тому що на них фітбол буде ковзати і крутитися як на льоду, що загрожує травмами.

1. Вправа на прес на фітболі

Лучшие упражнения с фитболом

Найпростіша і водночас найефективніша. Ляжте спиною на фітбол, ноги розставте ширше, щоб не втратити рівновагу. Руки заведіть за голову і виконайте 10-15 разів скручувань.

Важливо: стежте за балансом.

Все правильно, якщо під час вправи прес пече як вогнем.

2. Вправа на баланс і косі м’язи живота

Лучшие упражнения с фитболом

Покладіть фітбол прямо перед собою і облокотитесь на нього руками. Випряміть Ноги, як ніби ви збираєтеся виконати віджимання, і замріть в цьому положенні на 10-15 секунд.

Важливо: слідкуйте за тим, щоб куля з-під вас нікуди не покотився.

Все правильно, якщо під час вправи лікті тремтять від напруги.

3. Вправа на сідничні м’язи і нижню частину преса

Лучшие упражнения с фитболом

Ляжте на підлогу, ноги покладіть на фітбол і, піймавши рівновагу, підтягніть сідниці вгору. Підтягніть ноги до живота — м’яч при цьому повинен зрушити з місця і на кілька сантиметрів наблизитися до вас. Випряміть ноги і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 5-7 разів.

Важливо: не розслабляйте сідничні м’язи і весь час тримайте таз на вазі.

Все правильно, якщо під час вправи м’яч жодного разу не вислизнув у вас з-під ніг.

4. Вправа на сідничні м’язи і баланс

Лучшие упражнения с фитболом

Ляжте животом на фітбол, руками упирайтеся в підлогу, зберігаючи рівновагу, ноги випрямити. Повільно виконайте вправу «ножиці» по 10 разів з кожної ноги.

Важливо: для виконання цієї вправи необхідно підібрати куля, діаметр якого приблизно дорівнює довжині рук.

Все правильно, якщо під час віджимань відчувається напруга в грудній клітці.

5. Вправа для м’язів спини

Лучшие упражнения с фитболом

Ляжте на фітбол обличчям вниз, ноги випрямити, руки підніміть над головою. Утримуючи рівновагу, опускайте і піднімайте верхню частину тулуба.

Важливо: інструктори з пілатесу зазвичай кажуть: «Тримайте нейтральну спину». Це означає, що сильний прогин у попереку — вірна ознака некоректного виконання вправи.

Все правильно, якщо після вправи у вас нічого не болить.