Корисні поради щодо тренувань на дому

Полезные советы по тренировкам на дому

Домашня програма тренувань підійде або новачкам в перший-другий місяць навантажень, або тим, хто хоче підтримати форму, не маючи інших доступних способів.

Редакція SUPER.UA наводить деякі рекомендації того, як зробити домашнє тренування ефективною.

Домашній комплекс вправ з гантелями

Полезные советы по тренировкам на дому

Мінімальна екіпіровка, яка потрібна для домашніх тренувань, включає 2 розбірні гантелі вагою не менше 7 кг кожна, а також турнік. Можна не витрачати гроші на різні лави для преса або рукоятки для віджимань.

Також знадобляться 2 стійких стільця, щоб виконувати на них варіацію віджимання на брусах – це дозволить додатково навантажити і опрацювати трицепс і грудні м’язи.

Програма домашніх вправ

Рекомендована програма включає 5 тренувань по 45 хв на два тижні.

День 1. Плечі

  • Скручування лежачи на підлозі
  • Підйом гантелей перед собою
  • Розведення гантелей в сторони
  • Розведення гантелей в сторони в нахилі
  • Шраги з гантелями
  • Жим гантелей сидячи

День 2. Ноги

  • Присідання з гантелями.
  • Випади однією ногою з гантелей.
  • Підйоми на шкарпетки стоячи.
  • Присідання з гантелями між ніг.
  • Підйом ніг лежачи.
  • Вакуум.

День 3. Спина

  • Підтягування широким і прямим хватом.
  • Підтягування зворотним і вузьким хватом.
  • Тяга гантелей до пояса в нахилі.
  • Тяга однією рукою в нахилі.
  • Шраги з гантелями.
  • Розведення гантелей в нахилі.

День 4. Груди

  • Віджимання від підлоги.
  • Розведення гантелей лежачи.
  • Віджимання з ногами на підставці.
  • Віджимання на брусах.
  • Бічні скручування.
  • Прес з нахилами в сторони.

День 5. Руки

  • Підйом гантелей на біцепс.
  • Ізольований підйом.
  • Підйом гантелей з хватом «молоток».
  • Жим гантелі з-за голови.
  • Віджимання від лави.
  • Підйом гантелей для передпліччя.

Рекомендації до вправ

Полезные советы по тренировкам на дому

У кожній вправі кількість повинна бути від 3-х до 5-ти, а повторів – 12-15. Потрібно стежити за технікою і швидкістю виконання вправ, всі рухи повинні бути правильними і гранично повільними.

Також пам’ятайте про розминці до вправ (не менше 10-15 хвилин). В кінці потрібні заминка і розтяжка, які допоможуть плавно остудити м’язи та перевести їх в спокійний стан.

Як часто необхідно тренуватися?

Полезные советы по тренировкам на дому

Більшості новачків потрібно як мінімум 2 дні між тренуваннями, аби м’язи змогли відновитися. Щоб отримати який-небудь ефект, потрібно тренуватися щодня, адже м’язи ростуть під час відпочинку.

Будинки з гантелями можна тренуватися перші 2 місяці, щоб підготувати своє тіло до великих навантажень. Також такі тренування стануть відмінним рішенням для тих, у кого немає іншої можливості підтримувати форму в спортзалі.

  • Читайте також: Дієві вправи махів ногами, які качають сідниці