Комплекс з гімнастичним м’ячем, який допоможе прокачати все тіло

Комплекс с гимнастическим мячом, который поможет прокачать все тело

Тренування з фітболом користуються все більшою популярністю. Але це і не дивно, адже робота з гімнастичним м’ячем не вимагає ніякої специфічної підготовки і дозволяє достатньо швидко досягти помітних результатів.

Ось основні переваги тренувань з цим снарядом:

  • швидке спалювання жиру
  • поліпшення постави
  • розвиток м’язів кора
  • розвиток сідничних м’язів
  • підвищення витривалості і сили

Комплекс с гимнастическим мячом, который поможет прокачать все тело

Якщо ви вирішили скористатися всіма цими перевагами, то почніть з правильного вибору фітболу. Його діаметр повинен залежати від вашого зростання:

  • зростання до 152 см – 45 см
  • зростання 152-164 см – 55 см
  • зростання 164-180 см – 65 см
  • зростання 180-200 см – 75 см
  • зростання вище 200 см – 85 см

Перед початком тренування варто провести активну розминку, щоб знизити ризик травм і підвищити ефективність заняття. Ось універсальний набір вправ, який допоможе прокачати все тіло.

Вправа 1

Сядьте на край м’яча, зігнувши ноги під прямим кутом. Випряміть спину, зведіть лопатки і втягніть живіт. Тепер починайте виконувати кроки на місці, піднімаючи коліна і злегка підстрибуючи на фітболі. Також ви можете задіяти руки, щоб збільшити ефективність вправи. Продовжуйте протягом 1-2 хвилин.

Комплекс с гимнастическим мячом, который поможет прокачать все тело

Вправа 2

Вихідне положення не змінилося. Починайте підстрибувати, сидячи на фітболі, одночасно зводячи і розводячи зігнуті під прямим кутом ноги. Під час розведення ніг, піднімайте обидві руки вгору. Виконайте 15 таких рухів.

Вправа 3

Сядьте на фітбол, зігнувши ноги під прямим кутом. Підстрибніть на м’ячі і перенесіть всю вагу тіла на праву ногу. В цей час ліву ногу потрібно витягнути в бік. Після такого стрибка ви повинні поміняти положення кінцівок. Слідкуйте, щоб ваша спина залишалася максимально рівною. Зробіть по 8 рухів для кожної ноги.

Вправа 4

Сидячи на м’ячі, розведіть ноги і підніміть руки до рівня плечей, зігнувши лікті. Потім підстрибніть і перенесіть вагу тіла на праву ногу. В цей час ліве коліно підтягніть до грудей. Повторіть вправу для іншої сторони. Виконайте 10-15 повторень.

Комплекс с гимнастическим мячом, который поможет прокачать все тело

Вправа 5

Сядьте на центр м’яча, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Руки зігніть в ліктях і притисніть їх до корпусу. Перебуваючи в такому положенні, зробіть 5 невеликих кроків вперед. М’яч повинен плавно перекотитися під вашою спиною і опинитися в районі лопаток. Потім зробіть кілька кроків назад, щоб повернутися у вихідне положення. Продовжуйте рухатися протягом 1-2 хвилин.

Читайте також 4 інтенсивних сету вправ на всі групи м’язів

Вправа 6

Повторіть рух з попередньої вправи, але зупиніться, коли верхня частина ваших сідниць, поперек і низ лопаток будуть щільно прилягати до м’яча. Потім розведіть ноги на ширину плечей і зведіть руки в замок за головою. Тепер починайте піднімати корпус вгору, роблячи класичні скручування. Повторіть 10-15 разів.

Вправа 7

Ляжте на спину, поклавши ноги на фітбол. Потім відірвіть сідниці від підлоги, щоб все ваше тіло виявилося на одній лінії. Тепер перекочуйте м’яч до себе, щоб ваші коліна зігнулися під прямим кутом. Зафіксуйте положення на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-15 повторень.

Комплекс с гимнастическим мячом, который поможет прокачать все тело

Вправа 8

Займіть положення планки, розмістивши ноги фітболі. Потім напружте м’язи тазу і живота, щоб підняти сідниці в максимально високу точку. В ідеальному варіанті ваші руки повинні бути на одній лінії зі спиною. Затримайтеся в такій позиції на 3-4 вдихи. Повторіть 10 разів.

Вправа 9

Ляжте животом на центр фітболу, залишивши шкарпетки на підлозі. Руки з’єднайте в замок за головою. З цього положення підніміть верхню частину тіла так, щоб все ваше тіло утворило рівну лінію. Зафіксуйте позицію і розслабте всі м’язи. Повторіть 15 разів.

Вправа 10

Встаньте спиною до стіни, помістивши м’яч між вертикальною поверхнею і вашої попереком. Потім починайте виконувати присідання, перекочуючи фітбол по стінці. Ваші коліна повинні згинатися під прямим кутом, а спина залишатися ідеально рівною.

Читайте також 7 вправ, які допоможуть попрощатися із зайвою вагою