Яку техніку присідань вибрати?

Какую технику приседаний выбрать?

Навіть самі наворочені фітнес-програми складають з простих класичних вправ. І поки ви не освоїте правильну техніку, успіхів не чекайте. На цей раз я покажу техніку найефективніших присідань.

Зміст статті [сховати]

  • 1. Класичні присідання
  • 2. Присідання «пліє»
  • 3. Присідання з вузькою постановкою стоп
  • 4. Присідання «реверанс»
  • 5. Присідання «баланс»
  • 6. Присідання на одній нозі «пістолетик»
  • 7. Присідання на одній нозі «ластівка»
  • 8. Присідання зі стрибком
  • 9. Присідання з кроком в бік
  • 10. Присідання зі стрибком «ноги нарізно»

Какую технику приседаний выбрать?

Нещодавно я вже розповідав про техніку. На черзі інше суперефективна базова вправа. Присідання корисні не тільки для ніг і сідниць: це одне з кращих вправ для розвитку сили і набору м’язової маси всього тіла. Крім того, присідання включають в роботу відразу три групи суглобів — гомілковостопні, колінні і тазостегнові, і зміцнюють колінні сухожилля.

Тут головне — техніка: наскільки корисні правильні присідання, настільки шкідливі, неправильні. Розповідаю, на що звернути увагу.

1. Напружте м’язи живота: вони повинні утворити корсет навколо талії і зафіксувати хребет.

2. Не вигинайте і не округляйте спину, не сутультеся: від куприка до потилиці повинна бути пряма лінія.

3. Слідкуйте за тим, щоб в нижній позиції коліна не виходили вперед, всередину або назовні: вони повинні залишатися над стопами.

4. Не відривайте п’яти від підлоги.

5. Не затримуйте дихання, дихайте рівно і спокійно, в такт рухам.

1. Класичні присідання

Какую технику приседаний выбрать?

Для чого: рівномірно тренуються всі м’язи ніг.

Початкове положення: стоячи, стопи на ширині таза, руки вздовж тіла.

Як виконувати: на вдиху, відводячи таз назад, зігніть ноги в колінах до прямого кута. На видиху поверніться у вихідну позицію.

2. Присідання «пліє»

Какую технику приседаний выбрать?

Для чого: акцент на сідничні м’язи, чотириголові м’язи стегна і внутрішню поверхню стегна.

Початкове положення: стоячи, ноги ширше плечей, носки розвернуті назовні під прямим кутом, руки на поясі.

Як виконувати: так само.

3. Присідання з вузькою постановкою стоп

Какую технику приседаний выбрать?

Для чого: зміцнюють сідничний м’яз, чотириглавий м’яз стегна і зовнішню поверхню стегна.

Вихідне положення: ноги разом, руки вздовж тіла.

Як виконувати: так само.

4. Присідання «реверанс»

Какую технику приседаний выбрать?

Для чого: акцент — на сідничні м’язи.

Початкове положення: стоячи, ноги схрещені.

Як виконувати: на вдиху, відводячи таз назад, зігніть ноги в колінах до прямого кута. Потримайте вага тіла на нозі, що стоїть попереду, стопа другої ноги не повинна стосуватися п’ятою статі. На видиху поверніться у вихідну позицію.

5. Присідання «баланс»

Какую технику приседаний выбрать?

Для чого: для підвищення навантаження.

Вихідне положення: ноги на ширині таза, одна з п’ят піднята вгору.

Як виконувати: На вдиху, відводячи таз назад, зігніть ноги в колінах до прямого кута. Потримайте вага тіла на нозі, яка повністю стоїть на підлозі. На видиху поверніться у вихідну позицію. Повторіть з іншою ногою.

6. Присідання на одній нозі «пістолетик»

Какую технику приседаний выбрать?

Для чого: для значного підвищення навантаження.

Вихідне положення: на одній нозі, друга — попереду на вазі, зігнута в коліні. Рукою тримайтеся за стілець.

Як виконувати: на вдиху зігніть опорну ногу в коліні до прямого кута, вільну ногу випрямити вперед. На видиху поверніться у вихідне положення.

7. Присідання на одній нозі «ластівка»

Какую технику приседаний выбрать?

Для чого: як і в попередній вправі, але навантаження зміщується на сідниці, м’язи-розгиначі спини і задню поверхню стегна.

Вихідне положення: як в попередній вправі.

Як виконувати: на вдиху зігніть опорну ногу в коліні, а вільну відведіть назад, нахиляючи корпус вперед. На видиху поверніться у вихідне положення.

8. Присідання зі стрибком

Какую технику приседаний выбрать?

Для чого: для підвищення інтенсивності тренування і розвитку вибухової сили.

Вихідне положення: ноги на ширині плечей.

Як виконувати: на вдиху зігніть ноги в колінах до прямого кута, на видиху, розгинаючи ноги, випригніте вгору. Як тільки ноги торкнуться підлоги, відразу починайте присідати.

9. Присідання з кроком в бік

Какую технику приседаний выбрать?

Для чого: в роботу включаються відводять і приводять м’язи стегна, тренуються серце і дихальна система.

Вихідне положення: ноги разом.

Як виконувати: зробіть крок убік і, відводячи таз назад, зігніть ноги в колінах до прямого кута. На видиху поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.

10. Присідання зі стрибком «ноги нарізно»

Какую технику приседаний выбрать?

Для чого: як і в попередній вправі, але навантаження збільшується.

Вихідне положення: ноги разом.

Як виконувати: випригніте вгору, в стрибку розведіть ноги в сторони і, як тільки стопи торкнуться підлоги, зігніть ноги в колінах до прямого кута. Розгинаючи ноги, знову відштовхніться вгору, в стрибку з’єднаєте ноги і поверніться у вихідне положення.

Складність присідань також залежить від положення рук. Є кілька варіантів, я перерахую їх за зростанням складності:

– прямі руки витягнуті вперед, кисті складені в замок. Так простіше всього утримувати баланс (фото 1);

– руки на поясі. У роботу включаються м’язи-стабілізатори (фото 2);

– руки схрещені на плечах. Менше противаги — більше роботи для м’язів-стабілізаторів (фото 3);

– руки за головою, лікті в сторони. Збільшується навантаження на серце і працюють м’язи, контролюючі поставу (потрібно стежити, щоб лікті були постійно розведені в сторони) (фото 4);

– прямі руки спрямовані вгору. Збільшується навантаження на м’язи-розгиначі спини, верхній плечовий пояс і серце (фото 5).

Какую технику приседаний выбрать?

Присідайте і тренуйте ноги: чим міцніше фундамент, тим міцніший весь будинок!