Які продукти включити в раціон для росту м’язів

Какие продукты включить в рацион для роста мышц

Для набору м’язової маси ключовим фактором є відповідні харчування. Дієта для росту м’язів – не тільки і не обов’язково прийом спортивних добавок і вживання спортивного харчування, це ще й збалансоване вживання їжі в комплексі з тренуваннями.

Неправильно вважати, що для набору м’язової маси треба їсти тільки білкові продукти. Так, білки дійсно необхідні, але й вуглеводи – важливі складові раціону, виступають головним джерелом енергії для роботи м’язів.

План харчування

Складання плану харчування для набору м’язової маси повинно починатися з підбору збалансованої калорійності продуктів. Для росту м’язів необхідно перевищувати добову норму калорій приблизно на 15-20%, але для кожної людини це індивідуально.

Вуглеводи в раціоні повинні бути, в основному, складними (з натуральних продуктів) для набору саме м’язової маси, а не жирової.

Какие продукты включить в рацион для роста мышц

Узагальнена формула БЖУ

При наборі м’язової маси кожен компонент – білки, жири, вуглеводи – повинен становити певну частку живлення:

  • жири, переважно рослинні) – 30-35%
  • білки – 20-25%
  • вуглеводи з низьким глікемічним індексом – 50-60%

Час прийому їжі

Важливо слідувати правильно підібраного режиму харчування. Наприклад, відразу після тренування організм гостро потребує в вуглеводах для поповнення енергії, тому краще вжити быстроусвояемые вуглеводи і білки.

За 3-4 години до сну рекомендується скоротити прості вуглеводи, що допоможе знизити набір жирової маси.

Какие продукты включить в рацион для роста мышц

Принципи харчування

Зранку краще всього вживати побільше правильних вуглеводів, наприклад, вівсяну кашу з медом або фруктами.

В обід треба з’їдати найбільшу кількість вуглеводів, білків та жирів, що знизить інтенсивність процесів відкладення жирових запасів внаслідок надлишку калорій для набору маси.

Вдень – перекус з горіхів і сухофруктів.

На вечерю – легкі білки, наприклад м’ясо або риба з великою кількістю сезонних овочів, тушкованих на рослинному маслі. Вуглеводи ж заповнить гречана каша.

Какие продукты включить в рацион для роста мышц

Саме такі нехитрі правила раціону допоможуть набрати м’язову масу без ризику жирових відкладень.

Читайте також Оптимізація тренування, яка дозволить швидше наростити м’язи