Як скласти оптимальний режим тренувань завдяки власним пульсом

Как составить оптимальный режим тренировок благодаря собственному пульсу

Пульс – це показник кількості ударів серця за конкретний відрізок часу. З допомогою пульсу ви можете контролювати інтенсивність фізичних навантажень. Виміряти частоту серцевих скорочень можна за допомогою пульсометра або вручну, намацавши пульс на шиї або зап’ясті.

Нижче ми розповімо про те, як скласти оптимальний режим тренувань у відповідності з показниками вашого пульсу.

Максимальне допустиме значення пульсу

Щоб визначити максимально допустимий показник пульсу, скористайтесь простою і зрозумілою формулою – «220 мінус ваш вік». Наприклад, для 30-річного чоловіка максимальний показник пульсу буде становити 190.

Как составить оптимальный режим тренировок благодаря собственному пульсу

Пульсові зони

Зона №1: Аеробна зона

Покращує стан здоров’я, прискорює обмін речовин і сприяє якнайшвидшому відновленню.

  • Показники пульсу: 50-60% від максимуму.
  • Час навантаження: більше 20 хвилин.
  • Інтенсивність навантаження: дуже слабка.

Тренування в такому діапазоні підійдуть тим, хто недавно почав займатися спортом і оздоровлювати організм. В такому темпі ви зможете тренувати серце без будь-яких ризиків.

Зона №2: Зона спалювання жиру

Розвиває витривалість, стимулює спалювання жиру.

  • Показники пульсу: 60-75% від максимуму.
  • Час навантаження: більше 40 хвилин.
  • Інтенсивність навантаження: нижче середнього.

Таке тренування підійде всім, хто займається спортом на регулярній основі. При заняттях в цьому діапазоні обмін речовин прискорюється і жир спалюється максимально швидко. Такі навантаження стимулюють втрату зайвої ваги завдяки зниженню підшкірно-жирової клітковини.

Зона №3: Зона силової витривалості

Стимулює схуднення і покращує анаеробну потужність.

  • Показники пульсу: 75-85% від максимуму.
  • Час навантаження: більше 10 хвилин.
  • Інтенсивність навантаження: середня.

Таке тренування підійде всім, хто займається спортом на регулярній основі. При підвищенні інтенсивності навантажень калорії і зайвий жир спалюються швидше.

Как составить оптимальный режим тренировок благодаря собственному пульсу

Зона №5: Зона вдосконалення (важка)

Підвищується анаеробна потужність і фізичні можливості.

  • Показники пульсу: 85-90% від максимуму.
  • Час навантаження: від 2-х до 10 хвилин.
  • Інтенсивність навантаження: сильна.

Тренування в такому діапазоні підійдуть досвідченим і витривалим спортсменам. У цій зоні для отримання енергії використовуються вуглеводи, а не жири.

Зона №5: Зона вдосконалення (максимальна)

Швидкість, витривалість і сила розвиваються до максимуму.

  • Показники пульсу: 90-100% від максимуму.
  • Час навантаження: близько 2-х хвилин.
  • Інтенсивність навантаження: максимальна.

Тренування в такому діапазоні підійдуть виключно професійним спортсменам, оскільки в такому режимі організм працює на піку своїх можливостей. При цьому серцево-судинна і дихальна системи також задіюються по-максимуму.

Зверніть увагу на згадану вище інформацію, що допоможе вам скласти найбільш відповідний план занять спортом у відповідності з частотою серцевих скорочень.

Читайте також Особливості харчування в різному віці, які потрібно враховувати