Як робити планку правильно, щоб незабаром побачити прес

Как делать планку правильно, чтобы вскоре увидеть пресс

Планка – саме просте, ефективне вправу, яке швидко і якісно опрацьовує більшість м’язів, зокрема, прес. Виконання цієї вправи регулярно дозволяє незабаром знайти красивий рельєф і міцні м’язи.

Зміна положення рук, ніг, точки опори в планці дозволяє задіяти не тільки живіт і спину, але і м’язи кінцівок, сідниць.

Как делать планку правильно, чтобы вскоре увидеть пресс

Коли не варто робити планку

Негативно на виконання планки і самопочуття після впливають:

  • підвищення температури;
  • болі в животі;
  • запаморочення;
  • гіпертонія

Перед початком тренувань краще проконсультуватися з лікарем або тренером.

Как делать планку правильно, чтобы вскоре увидеть пресс

Як робити планку без помилок?

Для початку варто навчитися правильно виконувати звичайну планку. На перший рази достатньо буде двох-трьох підходів в добу. Поступово навантаження можна збільшувати з урахуванням фізичної підготовки.

Якщо ви не можете витримати хвилину в планці, поступово перейдіть в позу з йоги «собака мордою вниз», так можна і відпочити, і не втратити напрацьований ефект.

Основні види планки для опрацювання преса

Планка на прямих руках

Кисті рук під плечима, ноги прямі. Голова рівного. Стоячи в планці, напружуйте прес. Тримайте планку для початку менше хвилини, поступово збільшуючи до трьох хвилин.

Как делать планку правильно, чтобы вскоре увидеть пресс

Планка на ліктях

На відміну від попередньої, руки зігнуті в ліктях, упор на передпліччя, ноги прямі. Голова рівного. Стоячи в планці, напружуйте прес. Тримайте планку для початку менше хвилини, поступово збільшуючи до трьох хвилин.

Как делать планку правильно, чтобы вскоре увидеть пресс

Бічна планка з прямих рук (ускладнений варіант)

Поставити корпус боком, прямо, ноги стоять або одна на інший, або одна перед іншою. Стоячи в планці, напружуйте прес. Верхня рука знаходиться зверху або на попереку. Коли потрібно буде поміняти сторону, повільно перейти в класичну планку на прямих руках, потім повернутися.

Как делать планку правильно, чтобы вскоре увидеть пресс

Бічна планка з опорою на дві точки (ускладнений варіант)

Прийміть бічної планки, при цьому підніміть одну ногу і руку від землі, повністю напружуючи їх. Коли потрібно буде поміняти сторону, повільно перейти в класичну планку на прямих руках, потім повернутися.

Как делать планку правильно, чтобы вскоре увидеть пресс

Планка з піднятою ногою (ускладнений варіант)

Прийняти вихідне положення у звичайній планці, відірвати ногу або руку від землі, але при цьому залишатися паралельно підлозі.

Как делать планку правильно, чтобы вскоре увидеть пресс

Планка чотирьох точок

Прийняти вихідне положення у звичайній планці, зігнуті лікті притиснути до тіла голова рівного, не забувайте дихати і напружувати м’язи преса.

Как делать планку правильно, чтобы вскоре увидеть пресс

Зворотна планка

Лежачи на спині, кисті рук тримати під плечима, шкарпетки вперед, таз виштовхує вгору, максимально напружуючи його.
Так потрібно стояти близько хвилини.

Как делать планку правильно, чтобы вскоре увидеть пресс

Планка «стіл»

Виходячи з простої зворотної планки, слід спертися на ноги, зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Стояти 30 секунд.

Как делать планку правильно, чтобы вскоре увидеть пресс

Планка – універсальне вправа, яка дозволить натренувати основні групи м’язів, але при цьому не витратити велику кількість часу.

 

Читайте також 8 вправ на прес, коли немає можливості піти в спортзал