Як правильно дихати під час виконання вправ

Как правильно дышать при выполнении упражнений

Гарне збагачення тканин киснем може загальмувати процеси старіння і допомогти організму довше залишатися молодим і сильним. Також людина повільніше втомлюється і прискорює процес жирозжигания, що особливо корисно при фізичних навантаженнях.

Цілком природно очікувати, що людина буде синхронізувати дихання з ритмічними видами активності, зразок тварин і птахів. Десятиліття досліджень це довели і визначили, що є певна зв’язок між темпом кроків і темпом дихання: в найбільш різних видах спорту; як у новачків, так і у професійних спортсменів; як на малій, так і на великій швидкості.

Канадський журналіст, фітнес-експерт, доктор Алекс Хатчинсон поділився науковими даними про те, як правильно дихати під час тренувань.

Как правильно дышать при выполнении упражнений

1. Несвідома синхронізація робить рухи більш ефективними

На основі ряду новітніх досліджень також виникла гіпотеза, що, якщо примушувати себе дихати за певним шаблоном, це може викликати негативний ефект.

Коні підтримують постійну пропорцію, співвідношення 1:1 між кроками і вдихами-видихами, тому що їхні легені і дихальні м’язи ритмічно коливаються кожен раз, коли копита вдаряються об землю. Те ж саме відбувається і з птахами, коли вони змахують крилами. У людей же в силу прямоходіння справа йде інакше: ефект вібрації, що виникає при кожному кроці, не відображається безпосередньо на дихальних м’язах.

Однак серія експериментів, проведених в 1970-ті роки на біговій доріжці і велотренажері, показала, що деякі (але не всі) випробовувані природним чином починали дихати так, що їх синхронізувати дихання з частотою рухів.

Співвідношення повних кроків (вважаємо кожен раз, коли права нога торкається землі) і повних дихальних циклів (вважаємо кожен видих) сильно різниться у різних людей: спостереження дають результати 1:1, 2:1, 3:1, 4:1 і навіть 5:2. Найпоширеніший результат серед бігунів — два циклу кроків на один дихальний цикл.

2. Бігуни витрачають менше енергії, коли їх дихання скоординовано з темпом рухів

Даний факт підтвердив експеримент, здійснений шведськими вченими в 1993 році. Після цього відкриття, деякі тренери почали навчати спортсменів більше концентруватися на диханні. З тих пір проводилися багато досліджень, покликаних з’ясувати, чи насправді синхронізоване дихання полегшує рух і сприяє воно збереження енергії, але результати виявилися суперечливими.

За двадцять з гаком років вченим так і не вдалося виявити чітку зв’язок, так що якщо вона насправді існує, то цей ефект дуже малий, щоб він мати практичне значення. При цьому, ідея про те, що існує «правильне» дихання, досі є дуже поширеною.

Как правильно дышать при выполнении упражнений

3. Наш організм здатний автоматично вибирати правильний темп дихання

Одне з останніх досліджень виявило, що спроби свідомо контролювати дихання не тільки відрізняються від того, щоб просто дозволити диханню автоматично пристосуватися до ритму руху, але і можуть мати негативні наслідки. У 2009 р. вчені з Інституту спортивних наук в Мюнстері (Німеччина) спостерігали за бігунами, які повинні були по черзі зосереджуватись або на диханні, або на навколишньому середовищі.

Коли випробовувані концентрувалися на диханні, вони дихали глибше і знижували темп дихання від 37 видихів у хвилину до 30-ти. У підсумку вони витратили майже на 10% більше енергії, ніж коли не стежили за диханням і просто дивилися по сторонам.

Дослідники зробили висновок, що наш організм здатний автоматично вибирати правильний темп дихання на підсвідомому рівні, однак коли ми намагаємося думати про це, то робимо собі тільки гірше.

4. При піднятті тягарів важливо синхронізувати дихання

Початківцям спортсменам буде корисно ознайомитися з деякими рекомендаціями щодо правильного дихання. Наприклад, якщо одночасно дихати і через ніс, і через рот, то можна отримати більше кисню, ніж тільки через ніс або тільки через рот.

А ось при піднятті тягарів важливо синхронізувати дихання: на видиху необхідно піднімати вагу, на вдиху — опускати; а головне — не затримувати дихання.

Загалом, якщо ви виявите, що важко дихаєте під час виконання нового кардіовправи, то це, ймовірно, відбувається тому, що ви почали дуже швидко, а не тому, що дихаєте неправильно. Зменшіть темп, подумайте про що-небудь приємне, і все налагодиться саме собою.

Читайте також 6 помилок людей, які роблять неефективною тренування