Як навчитися швидко бігати (комплекс вправ)

Как научиться быстро бегать (комплекс упражнений)

Навчиться швидко і правильно бігати можна і без виснажливих тренувань. Напередодні забігу Free Moscow хочу показати комплекс вправ для бігу, допомагає бігати краще, а заодно оголошую добір в команду «ЖИВИ!».

Зміст статті [сховати]

  • 1. Біг з підніманням колін
  • 2. П’яти до сідниць
  • 3. Біг стрибками
  • 4. Стрибки зі зміною положення ніг
  • 5. Підйом на носочки (пружина)
  • 6. Підйом на носочки однієї ноги
  • 7. Перекати з носка на п’ятку
  • 8. Стрибки на прямих ногах
  • Фітнес відео онлайн

Пропоную всім любителям пробіжок комплекс з восьми нескладних вправ для бігу. Він займає від сили 15-20 хвилин і дає приголомшливі результати. Якщо його виконувати регулярно три рази на тиждень перед пробіжкою, вже дуже скоро ви помітите, що стали бігати швидше. Ці вправи для бігу зміцнюють задіяні в бігу м’язи, розвивають витривалість, поліпшують техніку. У кожній вправі виконується по 2-3 підходи. Кількість повторів вибирайте самі в залежності від рівня вашої фізичної підготовки.

1. Біг з підніманням колін

Как научиться быстро бегать (комплекс упражнений)

Підстрибуючи, по черзі високо піднімайте коліна, просуваючись при цьому вперед. Спина пряма, підтягнуті м’язи живота. П’яти не повинні стосуватися підлоги, вправа виконується на шкарпетках.

Для чого зміцнюється клубово-поперекова та чотириголовий м’яз стегна, поліпшується техніка бігу — правильно ставиться стопа і виноситься стегно.

2. П’яти до сідниць

Как научиться быстро бегать (комплекс упражнений)

Біжіть на місці, високо підстрибуючи і намагаючись дістати п’ятами до сідниць. Спина пряма, підтягнуті м’язи живота, руки працюють різнойменно, як при звичайному бігу. Коліна — під тазостегновим суглобом.

Для чого: зміцнюються м’язи задньої поверхні стегна, стопа вчиться правильно вставати на опорну поверхню.

3. Біг стрибками

Как научиться быстро бегать (комплекс упражнений)

Активно відштовхуючись ногами, стрибайте з ноги на ногу, просуваючись при цьому вперед. Руки рухаються різнойменно.

Для чого: вправа зміцнює м’язи ніг, посилює відштовхування при бігу, допомагає збільшити швидкість.

4. Стрибки зі зміною положення ніг

Как научиться быстро бегать (комплекс упражнений)

Поза — як при старті, одна нога висунута вперед. У стрибку поміняйте положення ніг. П’яти не торкаються підлоги, спина пряма, підтягнуті м’язи живота. Руки працюють як при бігу.

Для чого: зміцнюються литкові м’язи, стегна, сідниці. Вправа покращує техніку зведення і розведення стегон і зміни ніг під час бігу. Якщо виконувати швидко, допомагає збільшити швидкість бігу.

5. Підйом на носочки (пружина)

Как научиться быстро бегать (комплекс упражнений)

Вихідне положення — стоячи, ноги на ширині плечей. На видиху підніміться на носочки, напружуючи м’язи литок, на вдиху поверніться у вихідну позицію.

Для чого: зміцнюються м’язи литок, тренуються стопи. Вправа допомагає збільшити швидкість бігу і зменшити при цьому навантаження на суглоби.

6. Підйом на носочки однієї ноги

Как научиться быстро бегать (комплекс упражнений)

Вихідне положення — стоячи, одна нога на підлозі, друга на стільці чи будь-якому іншому підвищенні. На видиху підніміться на носочки опорної ноги, на вдиху поверніться у вихідне положення.

Для чого: опрацьовується кожна нога окремо, ефект від попередньої вправи.

7. Перекати з носка на п’ятку

Как научиться быстро бегать (комплекс упражнений)

Початкове положення — ноги на ширині плечей. Тримаючись за спинку стільця, виконуйте перекати з носка на п’ятку.

Для чого: зміцнюються большеберцовые м’язи і гомілковостопний суглоб.

8. Стрибки на прямих ногах

Как научиться быстро бегать (комплекс упражнений)

Вихідне положення — стоячи, руки на поясі. Стрибайте на місці, активно відштовхуючись ногами від підлоги. Корпус тримайте рівно, м’язи живота напружені.

Для чого зміцнюється чотириголовий м’яз стегна і литкові м’язи.

Фітнес відео онлайн

Видеозанятия «Бодитоник» з Олександром Мироненко у фітнес-відеотеки клубу «ЖИВИ!».