Як Бьорндален

Как Бьорндален

Сьогодні у Ванкувері відкриваються XXI зимові Олімпійські ігри. Навряд чи хтось із нас стане чемпіоном, але спробувати тренуватися, як це робив норвезький біатлоніст Уле Ейнар Бьорндален, ніколи не пізно.

«Бігові лижі — дуже серйозне навантаження, — пояснює фітнес-менеджер клубу «World Class Земляний Вал» Антон Феоктистов. — В роботу включаються всі групи м’язів. Плюс необхідно вміти тримати баланс і бути фізично витривалим».

У минулому році Антон з колегами задумав створити комплекс з декількох вправ, що дозволяють швидко, буквально за місяць, підготуватися до зимового сезону. Запитати ради було в кого: олімпійські чемпіони, як відомо, не особливо охоче розкривають секрети своїх тренувань. Навчаючись в РГУФК, Феоктистов здавав норматив з лижного спорту. Щось пригадав з лекцій, що з практичних занять, які проходили на заміських полігонах, де тренувалися спортсмени олімпійської збірної. Результат: шість вправ, виконання яких гарантує прокачування всіх необхідних груп м’язів. «Думаєте, це легко? — глузливо посміхається Антон. — З людини сім потів сходить години після тренування. Зате потім на трасі він справжній чемпіон».

Комплекс передбачає три рівня фізичної підготовки: початковий, середній і просунутий. Для новачка буде цілком достатньо 30 секунд на кожну вправу, для досвідченого лижника — півтори хвилини.

Зашагивание

Как Бьорндален

Мовою спортсменів ця вправа називається «латеральним зашагиванием на височину». Латеральний — значить бічній, тобто до стільця потрібно стояти боком і, поставивши на нього одну ногу, то вставати на нього, то опускатися на підлогу. Таким чином навантажуються м’язи стегна.

Нахил за конусом

Как Бьорндален

Вправа одночасно зміцнює вестибулярний апарат і литкові м’язи. Балансуючи на одній нозі, треба нахилитися і дотягнутися пальцями рук до конусів. «Без такої тренування людина не зможе нормально триматися на лижні, — пояснює Антон Феоктистов. — Його буде мотати з боку в бік». Конуси тут — справа десята. Замість них можуть бути будь-які інші предмети. Наприклад, книги або мобільні телефони.

Вистрибування

Как Бьорндален

Знадобиться невелика гиря вагою до 8 кг (у випадку з жінками вистачить і 4 кг). Виконувати вправу слід в положенні полуприседа, тримаючи гирю в опущених руках. Стрибати потрібно м’яко і пружно, приземляючись строго на шкарпетки.

Тяга амортизатора

Как Бьорндален

Вправа адресовано саме лижним бігунам: руки, які орудують палками, навантажуються під час перегонів не менше, ніж ноги. Еспандер (підійде і звичайний джгут достатньої довжини) кріпиться до стаціонарного тренажеру або гака в стіні. Зігнувши ноги в колінах, чоловік імітує роботу лижними палицями: руки спочатку тримаються перед собою, потім опускаються до підлоги, натягуючи еспандер до межі. Вправа відмінно опрацьовує біцепс, без якого на лижах далеко не заїдеш.

«Норвезький лижник»

Как Бьорндален

Антон Феоктистов зізнався, що підгледів вправа на тренуванні знаменитого норвезького біатлоніста Уле Ейнара Бьорндалена. Норвежець довго завмирав в досить незручній позі: лежав на підлозі з упором на ліву ногу і правий лікоть (і навпаки). Як з’ясувалося пізніше, так він доводив до досконалості роботу свого вестибулярного апарату, а заодно зміцнити м’язи спини і сідниці.

Склепка з фітболом

Как Бьорндален

Дуже просте на вигляд вправа, але по силам воно не кожному лижнику: лежачи на спині, тримаючи у витягнутих руках фітбол, потрібно «передати» його ніг і повернути назад. Ідеальне тренування для черевного преса, попутно нагружающая ще й трицепс. Додайте до цього вага самого фітболу (близько 2 кг), і виходить досить серйозна силове навантаження.