Функціональний тренінг. Вправи від Олексія Василенка

 

Вправи на окремі групи м’язів — минуле століття. Актуальні сьогодні функціональні тренування розвивають не тільки силу і витривалість, але і спритність і навіть грацію. Суцільна користь.

Функциональный тренинг. Упражнения от Алексея Василенко

Зміст функціонального тренінгу в тому, що людина відпрацьовує руху, необхідні йому в повсякденному житті: вчиться легко вставати і сідати за стіл або в глибоке крісло, технічно перестрибувати через калюжі, піднімати й утримувати на руках дитину — список можна продовжувати нескінченно.

Функціональні тренування спочатку використовували професійні спортсмени. Фігуристи і ковзанярі з допомогою спеціальних вправ тренували почуття рівноваги, метальники дисків і копій — вибухову силу, спринтери — стартовий поштовх. Кілька років тому функціональні тренування стали активно впроваджувати в програму фітнес-клубів.

Одним із провісників функціонального тренінгу був пілатес. Звичайне скручування преса пропонувалося виконувати в повільному темпі, з-за чого в роботу включалися м’язи-стабілізатори, які відповідають за поставу. Від такої незвичної навантаження навіть бувалі качки спочатку вибиваються з сил.

Навіщо потрібні функціональні тренування?

Наведу один став вже класичним приклад: людина підсковзнувся на льоду, але розвинене почуття рівноваги і злагоджена робота всіх груп м’язів дозволяє йому встояти на ногах і уникнути вивиху.

Я покажу кілька простих вправ, які помітно підвищують витривалість і координацію рухів у різних життєвих ситуаціях. Упевнений, це стане в нагоді кожному.

Мета: не впасти на льоду або слизькій підлозі

Відчуття балансу допомагає зберегти не тільки здоров’я, але в іншій ситуації і життя. Цю вправу можна виконувати на підлозі або на спортивному снаряді BOSU: стоячи на надувний півсфері, нахилитися вперед, ногу відвести назад, і на мить завмерти в позі «ластівка». Вправа складне, тому достатньо буде повторити три-чотири рази на кожну ногу.

Функциональный тренинг. Упражнения от Алексея Василенко

 

Мета: без зусиль носити дитину на руках

Ця вправа особливо актуально для мам, яким доводиться тягати дітей на руках. Піднімаючи тяжкості, ми напружуємо не тільки поперек і руки, але також плечі, ноги, прес і кисті. Готуватися до радості материнства можна, наприклад, з медболом вагою в кілька кілограмів. У положенні стоячи, ноги трохи зігнуті, утримуйте у витягнутих руках м’яч. Нахиліться в одну сторону і опустити м’яч на землю. Потім знову підніміть м’яч і нахиліться в іншу сторону. І так разів десять.

Функциональный тренинг. Упражнения от Алексея Василенко

 

Мета: граціозно стрибати через калюжі

Стрибок через калюжу можна порівняти зі стрибком у довжину з місця на шкільному уроці фізкультури: відштовхнувшись ногою, школяр приземляється на п’яту і тут же переносить вагу тіла на всю стопу. Більш сучасний спосіб тренування — на BOSU. Легко пружинячи на одній нозі, запрыгните на півсферу і соскочите в бік. Вправу повторити по вісім-десять разів з кожної ноги.

Функциональный тренинг. Упражнения от Алексея Василенко

 

Мета: з легкістю носити валізу

Мені часто доводиться брати в подорожі різне обладнання і одяг для тренувань. Підготуватися до подорожі не легко мені допомагає одне просте вправу зі старомодною гірей. Встаньте прямо, гирю покладіть у ноги і підніміть, злегка зігнувши коліна. Лікоть не згинайте. Випряміться, утримуючи гирю в руці. І так десять разів. Вага уявного валізи підбирається індивідуально: особисто мені восьмикилограммовой гирі вистачає.

Функциональный тренинг. Упражнения от Алексея Василенко

 

Мета: красиво виходити з авто

Щоб навчитися легко і граціозно сідати навіть у спортивні авто з низькою посадкою, є дуже просте вправу. Уявіть, що ви подныриваете під уявну поперечину або берете участь в гавайської пляжної грі «Пройди під натягнутою мотузкою». Вправа складне, виконується в повільному темпі, тому фіксованої кількості повторень немає. Наскільки вистачить сил, стільки разів і повторіть.

Функциональный тренинг. Упражнения от Алексея Василенко

 

Хочете займатися фітнесом вдома?