Фітнес будинку: як підтримати себе у формі без використання тренажерів?

Фитнес дома: как поддержать себя в форме без использования тренажеров?

Якщо ви ніяк не можете змусити себе регулярно займатися фітнесом, починайте з малого — невеликих комплексів вправ, які можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці. Пропоную вам, наприклад, фітнес біля стіни.

Зміст статті [сховати]

  • 1. Присідання з опорою на стіну
  • 2. Віджимання від стіни
  • 3. Планка
  • 4. Скручування
  • 5. Повороти сидячи
  • 6. Повороти у стіни
  • 7. Кругові рухи руками

Ці кілька вправ дозволять вам підтримувати себе у формі без використання спеціальних тренажерів і снарядів, не потрібна навіть тренувальна одяг! А вам знадобиться звичайна стіна.

1. Присідання з опорою на стіну

Фитнес дома: как поддержать себя в форме без использования тренажеров?

Встаньте на відстані трохи більше кроку від стіни, притулившись до неї спиною і на видиху присядьте, не втрачаючи контакту з опорою. Прагніть до того, щоб стегна в нижній точці вправи були паралельні підлозі, а гомілки — перпендикулярні. Зберігайте спокійний ритмічний подих, не напружуйте верхню частину тіла і м’язи живота. Утримуйте позу від 30 секунд до однієї хвилини. На видиху встаньте, не втрачаючи контакту зі стіною. Відпочиньте хвилину і повторіть вправу ще два-три рази.

Навіщо: для зміцнення передньої частини стегна, сідниць, спини, преса і м’язів гомілки.

2. Віджимання від стіни

Фитнес дома: как поддержать себя в форме без использования тренажеров?

Поверніться до стіни обличчям, упріться в неї долонями і починайте віджиматися. Виконайте два-три підходи по 8 повторів. Пауза для відпочинку між підходами — не більше хвилини.

Навіщо: для зміцнення м’язів рук і плечового пояса.

3. Планка

Фитнес дома: как поддержать себя в форме без использования тренажеров?

Стоячи на тому ж відстані від стіни, упріться в неї зігнутими руками (частина руки від зап’ястя до ліктя повинна притискатися до стіни). Зберігайте тіло рівним і утримуйтеся в цій позі 30 секунд. Повторіть два-три рази, роблячи паузу по одній хвилині.

Навіщо: для зміцнення м’язів спини і преса.

4. Скручування

Фитнес дома: как поддержать себя в форме без использования тренажеров?

Поверніться до стіни спиною, зробіть вдих. На видиху поверніться направо і торкніться долонями стіни. Поверніться у вихідне положення, зробіть вдих і на видиху поверніться в іншу сторону. Виконайте по три повороту в кожну сторону.

Навіщо: для розвитку рухливості плечового пояса.

5. Повороти сидячи

Фитнес дома: как поддержать себя в форме без использования тренажеров?

Прийміть положення, описане в першій вправі. Покладіть руки на стегна і нахиліться плечем до протилежного коліна. Повторіть по чотири рази в кожну сторону.

Навіщо: для косих м’язів живота і м’язів ніг.

6. Повороти у стіни

Фитнес дома: как поддержать себя в форме без использования тренажеров?

Встаньте правим боком до стіни. Простягніть праву руку вперед, потім підніміть її вгору і поверніться обличчям до стіни, витягаючи руки в сторони уздовж стіни. Залишайтеся в цій позі на 10-20 секунд, не затримуючи подих. Поверніться у вихідне положення. Повторіть в іншу сторону.

Навіщо: для косих м’язів живота і м’язів спини.

7. Кругові рухи руками

Фитнес дома: как поддержать себя в форме без использования тренажеров?

Встаньте лицем до стіни на невеликій відстані від неї. Підніміть руки і покладіть їх на стіну. Виконуйте кругові рухи руками, водячи пензлями по стіні. Можна утримувати контакт зі стіною як внутрішньої, так і тильною стороною долоні. Повторити по чотири рази в кожну сторону.

Навіщо: для рухливості променезап’ясткових суглобів.

Корисні посилання:

Видеозанятия «50 +» з Тетяною Лисицької у фітнес-відеотеки клубу «ЖИВИ!».