Асани і пранаями проти безсоння від Олени Мордовиной

Асаны и пранаямы против бессонницы от Алены Мордовиной

Якщо ви довго крутитеся в ліжку і ніяк не можете заснути, пропоную виконати заспокійливий комплекс асан. У поєднанні зі спеціальними дихальними техніками (пранаямами) це допоможе розслабитися.

Зміст статті [сховати]

  • Наді шодхана пранаяма (поперемінне дихання)
  • Уджайи пранаяма (шипляче дихання змії)

У комплексі використовуються два типи дихання: уджайи пранаяма і наді шодхана пранаяма — вони заспокоюють і розслабляють організм.

Наді шодхана пранаяма (поперемінне дихання)

Асаны и пранаямы против бессонницы от Алены Мордовиной

Сядьте і схрестіть ноги. Тримайте спину прямо, зберігаючи природні прогини хребта. Щоб не завалюватися назад, можна сісти на подушку. Зробіть вдих, щоб перевірити, яка ніздря краще дихає, і вибрати, якою рукою будете працювати. Якщо краще дихає права ніздря, складіть у мудру пальці правої руки, і навпаки.

Мудра для дихання: середній і вказівний пальці покладіть на лінію життя на долоні, мізинець притисніть до безіменного. Безіменний і великий палець утримуйте як можна ближче до носових пазух, не торкаючись їх, лікоть виведіть вперед і притисніть до тіла. Опустіть плечі, вирівнюючи їх в одну лінію.

Закрийте великим пальцем праву ніздрю, не натискаючи. Зробіть вдих через ліву ніздрю. Потім закрийте її безіменним пальцем і зробіть видих, відкриваючи праву ніздрю. Знову зробіть вдих через цю ж ніздрю, закрийте обидві ніздрі, видихніть через ліву. Це один повний цикл дихання. Виконайте не менше десяти циклів.

Наді шодхана пранаяма гармонізує роботу півкуль головного мозку. Рекомендую виконувати її щодня тим, кого турбує вегето-судинна дистонія і знижений тиск.

Уджайи пранаяма (шипляче дихання змії)

Пранаяма виконується з легким напругою в області гортані, фази вдиху і видиху подовжуються. На вдиху через стиску голосової щілини повинен виходити шиплячий звук, схожий на «ха», на видиху — «уа».

У кожній позі потрібно затриматися на 5-10 хвилин і виконати уджайи пранаяму.

1. Пасивний прогин з положення супта баддха конасана

Асаны и пранаямы против бессонницы от Алены Мордовиной

Лягайте на болстер (його можна замінити подушкою або валиком з ковдри), зігніть ноги, розведіть коліна в сторони і з’єднайте стопи. Якщо від колін до статі залишається велика відстань, підкладіть під стегна невеликий валик із ковдри або рушники.

2. Супта вирасана (поза героя)

Асаны и пранаямы против бессонницы от Алены Мордовиной

Сядьте так, щоб крижі торкався краю лежить болстера. Зігніть ноги в колінах, розгорніть гомілки назовні, притисніть стопи до стегон. Повільно, хребець за хребцем, опустіться на спину і з’єднайте руки над головою в ліктьовий замок (долоні тримаються за протилежні лікті).

3. Сету бандха сарвангасана (поза напівмоста)

Асаны и пранаямы против бессонницы от Алены Мордовиной

Лягайте на болстер так, щоб поперек опинилася на ньому, а плечі на підлозі. Покладіть руки на підлогу, зігніть лікті під прямим кутом так, щоб долоні були на одній лінії з головою. Зігніть ноги в колінах, поставте стопи на болстер. Можна виконати повний варіант: витягніть ноги, підкладіть під них другий болстер, утримуйте стопи разом.

4. Випарита карани (поза зігнутою свічки з упором ніг об стіну)

Асаны и пранаямы против бессонницы от Алены Мордовиной

Сядьте боком до стіни, закиньте ноги на стіну і лягайте на спину, піднявши таз і підклавши болстер під крижі. Тримайте ноги разом і тягніть носки на себе. Для обважнення на стопи можна покласти мішечки з піском або болстер.

Корисні посилання:

Видеозанятия «Йогалатес» і «Пілатес» з Оленою Мордовиной у фітнес-відеотеки клубу «ЖИВИ!».