9 вправ, які допоможуть зміцнити суглоби

9 упражнений, которые помогут укрепить суставы

Суглоби найбільше схильні до травм, тому необхідно робити вправи, щоб їх зміцнити і позбутися від больових відчуттів. Також цей комплекс допоможе усунути почуття млявості, поліпшити кровообіг і запобігти остеохондроз.

Представляємо вам 9 вправ для зміцнення суглобів.

Плечовий суглоб

1. Кругові рухи руками

Виконання: станьте рівно, лікті і долоні складіть разом. Далі під час вдиху підніміть руки вгору і розведіть їх в сторони (лопатки повинні зімкнутися в центрі спини). Потім під час видиху опустіть руки вниз і поверніть їх в початкове положення. Необхідно зробити 10 повторень.

2. Планка на одній руці

Виконання: станьте до стіни і щільно упріться в неї долонею. Далі зробіть два кроки назад, перенісши вагу тіла на одну руку. Залишайтеся в такому положенні на 20 секунд, потім поміняйте руку. Повторіть три рази на кожну руку.

9 упражнений, которые помогут укрепить суставы

3. Бічна планка

Виконання: станьте в положення бічної планки і зробіть упор на передпліччя. Далі піднімайте таз вгору, вибудовуючи його в одну лінію з головою і ногами. Необхідно зробити чотири підходи по 20 секунд на кожну руку.

  • Читайте також: 7 порад від тренера, як отримати фігуру з бажаними параметрами

Колінний суглоб

4. Робота гомілкостопом

Виконання: сядьте на підлогу і робіть кругові рухи стопою. Повторіть 10 разів.

9 упражнений, которые помогут укрепить суставы

5. Кроки

Виконання: станьте прямо, зробіть упор на праву ногу. Потім зробіть лівою ногою крок уперед, злегка виштовхуючи таз. Потім потягніться тазом тому, виконуючи хіп хиндж (згинання та розгинання в кульшових суглобах). Повторіть 20 разів для кожної ноги.

6. Випади

Виконання: станьте на нестабільну поверхню (наприклад, щільно скручений килимок). Далі підніміть одну ногу і зробіть випад назад (по діагоналях і в сторони). Корпус тримайте рівно. Повторіть 12 разів на кожну ногу.

9 упражнений, которые помогут укрепить суставы

Ліктьовий суглоб

7. Витягування грудей

Виконання: станьте обличчям до стіни, поставте пряму руку на рівні голови. Далі робіть упор на долоню і намагайтеся максимально розкрити грудну клітину. Виконайте 10 повторень на кожну руку.

8. Віджимання

Виконання: станьте в положення планки на колінах. Далі поставте руки на лінії плечей і максимально широко розставте пальці. Зробіть 2 підходи по 12 віджимань.

9 упражнений, которые помогут укрепить суставы

9. Турецький підйом

Виконання: ляжте на спину, візьміть у праву руку гантель і витягніть її вгору, ліву руку покладіть вздовж тулуба. Потім зігніть праву ногу в коліні, а ліву — витягніть. Підніміть праву руку разом з тілом вгору, спираючись на лікоть лівої. Поверніться у вихідне положення. Необхідно зробити вісім повторень на кожну руку.

  • Читайте також: 10 вправ, які допоможуть попрощатися з жиром