9 важливих моментів, які потрібні на шляху до міцного пресу

9 важных моментов, которые нужны на пути к крепкому прессу

Гарний прес — це не тільки привід «вигуляти» на пляжі сексуальний купальник. Сильні м’язи черевного преса відповідають за правильну поставу, допомагають уникнути травм і піднімати велику вагу під час тренувань.

Персональний тренер Сьюзан Нибергалл і ресурс Popsugar нагадують: для того щоб спалити зайвий жир на животі і приступити до моделювання красивого преса, важливо зменшити денне споживання калорій.

«Калорії дуже важливі. Якщо ви хочете стати володаркою приголомшливого преса, слідкуйте за дефіцитом калорій, їжте достатню кількість білків і не забувайте тренуватися», — говорить Сьюзан, яка також рекомендує виконувати ці вісім вправ для прокачування рельєфного живота:

Присідання зі штангою

9 важных моментов, которые нужны на пути к крепкому прессу

Вважається, що присідання (в тому числі і зі штангою) — це вправа, що допомагає відмінно прокачати ноги і сідниці, однак воно також може створити чудеса і з талією.

Планка на ліктях

9 важных моментов, которые нужны на пути к крепкому прессу

«Планка — одна з базових вправ, що розвивають силу м’язів черевного преса, і воно добре підійде для початківців», — говорить Сьюзан.

Станова тяга

9 важных моментов, которые нужны на пути к крепкому прессу

Станова тяга також допоможе зробити прес твердим як камінь. Вся справа в тому, що під час підйому додаткової ваги м’язи преса постійно напружені, допомагаючи організму утримувати рівновагу. Якщо у вас вдома немає штанги, можна використовувати гантелі, медичний м’яч або гирю.

Станова тяга на одній нозі з гирею

9 важных моментов, которые нужны на пути к крепкому прессу

Під час цієї вправи м’язи пресу працюють на повну потужність, щоб утримати рівновагу всього тіла.

Розкручування на фітболі або колесі

9 важных моментов, которые нужны на пути к крепкому прессу

Виконуючи так зване розкручування на м’ячі або спеціальному колесі, ви змушуєте прес напружуватися, щоб запобігти прогин у спині.

Вправи з еспандером

9 важных моментов, которые нужны на пути к крепкому прессу

Вправи з опором — ще один хороший спосіб зміцнити свій прес. Якщо у вас немає можливості відвідувати спортзал, використовуйте звичайний довгий еспандер, прив’язавши його до будь-якого нерухомого виступу. Під час такого тренування ваш прес буде максимально напруженим, не даючи тілу рухатися в бік кріплення троса або еспандера.

Ходьба з гирями або гантелями

9 важных моментов, которые нужны на пути к крепкому прессу

Просто візьміть в руки гантелі і почніть ходити. «Вашому пресу доведеться потрудитися, щоб утримати тіло в рівному положенні. Те ж саме можна проробляти і з пакетами, наповненими продуктами з супермаркету», — говорить Сьюзан.

Підйом ніг (Бабка)

9 важных моментов, которые нужны на пути к крепкому прессу

Для того щоб виконати цю вправу, ляжте на килимок або лаву, піднявши прямі ноги вгору. Тримаючи тіло рівно і не відриваючи поперек від підлоги, повільно опускайте ноги вниз.

💥HOW TO BUILD ROCK SOLID ABS💥 — 🛷The benefits of having strong abs go from being able to do better daily life activities, to lifting a lot of weight in the gym. — 🏋️♀️Strong abs are also going to improve your posture, help prevent injuries, and can improve sports performance not to mention building that 6 Pack. — 👍🏻Here are some of my favorite ways to build rock solid abs: — 🐹 Front Присідання (or front loaded anything )- Front loading will light up your abs like nobody’s business. If you’ve never tried front loading, TRY IT! — 🐛Plank — The plank is probably the gold standard for core strength and is the perfect place to start if you are a beginner. So many ways to progress a simple plank hold. Plank on your elbows, or on your hands. So many variations you can do as you get stronger. — 🙉Deadlifts — Not only are deadlifts a badass exercise but they also help build badass abs too. Abs are of duty and stabilizing throughout the entire lift. — Single leg RDL — Your abs are getting recruited for stability and balance. — 🧢Rollouts — Ab rollouts are working overtime to keep you from overarching as you roll out. Rolling on a stability ball is a great place to start with these. — 🦆Pallof Press — One of my favorite ab exercises. You can use a cable stack or even a band. This is an anti rotation exercise — your body wants to rotate in towards the cable or band, but your core has to work overtime to stabilize you so that does not happen. — 🐶Carries — Pick up a heavy DB or 2 and start walking. Your core has to brace and stabilize you in order to keep you upright and level. Grip strength gets some serious work here too. — 🐛Dragon Flys-some people call them Dragon Flags. Whatever you call them, they are hard as well and my MOST favorite core strength exercise to do. Keeping your hips extended is super challenging. — 🥗And the most important «exercises» of all is a modest calorie deficit. Calories always count, and if you want the abs to show, make sure you are in a calorie deficit, you are eating adequate protein, and you just keep working. — ➡️What is your all time favorite ab exercise? Let’s share ’em all👇🏻

A post shared by Susan Niebergall Online Coach (@susanniebergallfitness) on Jul 26, 2018 at 5:33am PDT

Читайте також Вправа для прокачування преса на дому, яке приносить швидкий результат