7 вправ для м’язів в тонусі, які легко робити вдома

7 упражнений для мышц в тонусе, которые легко делать дома

Регулярні тренування допомагають запобігти травми і зменшити біль у суглобах, поліпшити координацію рухів і гнучкість. Займаючись кілька днів в тиждень, ви будете відмінно себе почувати, незважаючи на вік, погоду і настрій.

Щоб завжди бути у формі, увімкніть 7 цих вправ у свій план тренувань. Вони настільки прості, що ви можете виконувати їх вдома у будь-який час.

1. Стрибки

7 упражнений для мышц в тонусе, которые легко делать дома

Це проста вправа, але дуже ефективна вправа можна виконувати де завгодно і коли завгодно.

Стрибки

  • збільшують частоту серцевих скорочень;
  • покращують кровообіг;
  • допомагають схуднути;
  • «перезавантажують» мозок;
  • зміцнюють м’язи литок.

Техніка виконання:

  • Встаньте прямо, ноги поставте паралельно один одному, трохи зігнувши їх в колінах.
  • Стрибайте, піднімаючи руки вгору.
  • П’ятнадцяти стрибків з 15-секундними перервами буде цілком достатньо.
  • 2. Присідання

    7 упражнений для мышц в тонусе, которые легко делать дома

    Присідання підтягують сідниці, прокачують квадрицепси і трицепси.

    Техніка виконання:

  • Встаньте прямо.
  • Вирівняйте спину. Сідниці повинні бути паралельно підлозі, спина рівна.
  • Витягніть руки перед собою, зігніть коліна під кутом 90 градусів до підлоги.
  • Виконайте 10 присідань.
  • 3. Відведення ноги назад

    7 упражнений для мышц в тонусе, которые легко делать дома

    Ця вправа зміцнює м’язи ніг і сідниць.

    Техніка виконання:

  • Встаньте рівно.
  • Витягніть руки вперед, відведіть ногу назад.
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть те ж рух на другу ногу.
  • Повторіть 15 разів в одному ритмі.
  • 4. Стрибки жабою

    7 упражнений для мышц в тонусе, которые легко делать дома

    Це просте, але дуже ефективна вправа теж можна робити вдома.

    Техніка виконання:

  • Присядьте, поклавши руки на підлогу.
  • Витягніть ноги назад і поверніться у вихідне положення.
  • Підстрибніть, піднявши руки вгору над головою.
  • Виконайте 15 стрибків, роблячи невеликі паузи (15-30 секунд) між кожним.
  • Читайте також: 5 вправ, які можна робити навіть за переглядом фільму

    5. Віджимання

    7 упражнений для мышц в тонусе, которые легко делать дома

    Віджимання тренують передні дельтовидні і грудні м’язи, трицепс і м’язи передпліччя. Виконуючи цю вправу, ви задіюєте м’язи спини, преса, квадріцепс і дрібні кистьові м’язи.

    Техніка виконання:

  • Покладіть руки на підлогу так, щоб вони були на одній лінії з вашими плечима.
  • Витягніть ноги назад, щоб вони були на одній лінії зі спиною.
  • Опускаючись, зігніть руки в ліктях.
  • Відривайте тіло на 5 сантиметрів від підлоги.
  • Виконайте 12 віджимань.
  • 6. Вправи на біцепс з обтяженням

    7 упражнений для мышц в тонусе, которые легко делать дома

    Біцепси – це красиво. Обов’язково включіть цю вправу в свій план тренувань. Замість гантелей, можна використовувати пляшки з водою.

    Техніка виконання:

    • Стати рівно, руки вздовж тулуба.
    • Візьміть дві пляшки води в піднімайте руки і передпліччя вгору.
    • Повторіть вправу 20 разів по 3 підходи на кожну руку.
    • Ви можете чергувати руки або працювати відразу з двома.

    7. Вправи для преса

    7 упражнений для мышц в тонусе, которые легко делать дома

    Ця вправа покращує поставу, витягує хребет, зміцнює м’язи живота і знімає біль в спині.

    Техніка виконання:

  • Покладіть поперек на підлогу, зігнувши ноги в колінах, покладіть руки за голову.
  • Трохи відірвіть плечі від підлоги.
  • Опустіть плечі на підлогу.
  • Повторіть 15 разів.
  • Як бачите, все дуже просто. Щоб залишатися активним і здоровим, потрібно трохи бажання і дисципліни.

    Читайте також: Корисні вправи вдома, коли нема чого робити