3 вправи для зміцнення спини і прокачування стегон

3 упражнения для укрепления спины и прокачивания бедер

Здорова спина так само важлива для ваших тренувань, як ноги і руки. Якщо ваша спина слабка, тоді вона буде більш швидко втомлюватися, беручи енергію з інших м’язів. Це, в свою чергу, може змусити вас змінити темп тренувань і може призвести до травм.

Редакція SUPER.UA наводить три прості вправи, які зміцнять необхідні м’язи для ефективних тренувань.

Нижня частина

3 упражнения для укрепления спины и прокачивания бедер

Ключова функція:

Ці м’язи утримують тіло у вертикальному положенні і допомагають злегка обертатися з кожним кроком, даючи стегон більше енергії, щоб підштовхнути нас вперед. Слабка нижня частина спини може дати додаткове навантаження на підколінні сухожилля, а це змусить вас скинути крок і сприятиме виникненню травм від щиколотки до стегна.

Швидке виправлення:

Лягайте на живіт. Зробіть упор на таз і підніміть голову, груди, плечі і руки. Утримуйте положення протягом п’яти секунд. Повторіть 10 разів.

Плечі/Верхній відділ спини

3 упражнения для укрепления спины и прокачивания бедер

Ключова функція:

Сильні плечі підтримують верхню частину тіла розслабленою, працюють з руками, щоб просунути вас вперед, і допомагають вам дихати ефективно. Правильне вирівнювання хребта оптимізує функцію легень і діафрагми.

Швидке рішення:

Станьте в положенні планки на ліктях. Тримайте спину прямо, колінами не торкайтеся підлоги. Затримайтеся в такому положенні на 20-60 секунд. Повторіть 5 разів. Можете ускладнити вправу боковою планкою, де потрібно утримувати баланс на передпліччі (20-60 секунд, 5 разів з кожної сторони)

Стегна

3 упражнения для укрепления спины и прокачивания бедер

Ключова функція:

Стегна допомагають нам просуватися вперед і стабілізувати нашу поставу, запобігаючи при цьому надмірне рух вперед-назад, яке може напружувати спину і викликати травми ноги.

Швидке виправлення:

Ляжте на бік, підніміть верхню ногу вгору і опустіть її. Повторіть від 12 до 15 разів на кожну ногу.

Крім цього вправи, робіть випади, затримуючись в нижньому положенні на 30 секунд.

  • Читайте також: Відмінна кругова тренування від тренера Джилліан Майклз