3 корисні для здоров’я рецепта, які варто спробувати на вечерю

3 полезных для здоровья рецепта, которые стоит попробовать на ужин

Ви вже який день дотримуєтеся принципів здорового харчування, але зелене яблуко і листя салату на вечерю не можуть вгамувати бурчання у вашому животі? Ось три рецепти корисних страв з великою кількістю овочів, які легко вгамують голод ввечері, не порушуючи ваш план схуднення:

Рулетики з цукіні з моцарелою

3 полезных для здоровья рецепта, которые стоит попробовать на ужин

В одній порції цієї страви всього 296 ккал, 18 г жиру, 18 г вуглеводів, 17 г білка і 11 г цукру.

Інгредієнти на 6 порцій:

  • 5 цукіні (з обрізаними краями)
  • ½ Дрібно нарубаної солодкої цибулини
  • 1 ½ чашки сиру рікотта
  • 1 ч. л. сухого орегано
  • сіль і мелений чорний перець за смаком
  • ⅓ Чашки пармезану
  • 1 ч. л. оливкової олії
  • 2 дрібно нарізані зубчики часнику
  • 1 чашка тертого сиру моцарелла
  • ¼ Ч. л. меленого червоного перцю
  • 2 чашки соусу маринара

Спосіб приготування:

  • Розігрійте духовку до 200 градусів за Цельсієм. Змастіть блюдо для запікання невеликою кількістю оливкової олії.
  • Розріжте цукіні уздовж на тоненькі смужки. У вас повинно вийти 8-10 слайсів. Чим тонше ви їх нарежете, тим легше буде загорнути начинку.
  • Розігрійте на сковорідці оливкову олію і киньте в нього нарізану цибулю. Смажте, поки він не стане прозорим. Потім додайте часник і смажте ще одну хвилину.
  • У глибокій мисці змішайте підсмажену цибулю і часник з рікоттою і моцарелою. Посипте суміш сіллю, чорним і червоним перцем і додайте трохи орегано.
  • Додайте одну чашку соусу маринара.
  • На край кожного слайсу з цукіні помістіть приблизно дві столові ложки начинки, потім скрутіть акуратний рулон і помістіть його в блюдо для запікання.
  • Вилийте залишки соусу маринара поверх акуратно покладених рулетів і посипте їх тертим пармезаном.
  • Випікайте в духовці приблизно 35-40 хв. Остудіть протягом 10 хвилин і подавайте на стіл.
  • Читайте також: 5 продуктів, які можна їсти на вечерю

    Куряче філе зі стручковою квасолею

    3 полезных для здоровья рецепта, которые стоит попробовать на ужин

    В одній порції цього дієтичного страви всього 228 ккал, 11 г жиру, 11 г вуглеводів, 20 г білка і 4 г цукру.

    Інгредієнти на 6 порцій:

    • 2 ст. л. оливкової олії
    • 2 дрібно нарізані зубчики часнику
    • 2 ½ чашки стручкової квасолі
    • сіль і мелений чорний перець за смаком
    • 2 ст. л. рисового оцту
    • 2 ст. л. кунжуту і ще трохи для прикраси
    • 1 пучок зеленого цибулі
    • 1 болгарський перець
    • 1¼ чашки нарізаного курячого філе без шкіри
    • 3 ст. л. соєвого соусу
    • 2 ст. л. соусу Шрірача (за бажанням)
    • 3 ст. л. нарізаної кінзи

    Спосіб приготування:

  • У великому сотейнику розігрійте оливкову олію, додайте зелений лук і часник. Смажте приблизно хвилину. Потім додайте червоний перець і стручкову квасолю і смажте ще 2-3 хвилини, поки овочі не стануть м’якими.
  • Додайте куряче філе. Готуйте ще не менше п’яти хвилин, щоб курка проварилася всередині і овочі були ідеально м’якими.
  • Додайте соєвий соус, рисовий оцет, Шрирачу (за бажанням) і кунжут. Гарненько все перемішайте і тушкуйте ще 1-2 хвилини.
  • Посипте зверху нарізаною кінзою і кунжутом. Подавайте на стіл негайно.
  • Простий рататуй

    3 полезных для здоровья рецепта, которые стоит попробовать на ужин

    В одній порції рататуя всього 283 ккал, 18 г жиру, 30 г вуглеводів, 6 г білка і 16 г цукру.

    Інгредієнти на 6 порцій:

    • 5 ст. л. оливкової олії
    • 2 гілки орегано
    • 1 товсто нарізаний баклажан
    • 2 дрібно нарізаних середніх кабачка
    • 2 маленьких болгарських перцю (відрізати хвостики і розрізати навпіл)
    • 2 ч. л. листків кмину
    • 2 дрібно нарізаних зубчика часнику
    • 1 чашка пюре з помідорів чи томатного соусу
    • 1 середній товсто нарізаний червоний лук
    • 2 середніх товсто нарізані цукіні
    • 3 середніх товсто нарізаних помідора
    • сіль і мелений чорний перець за смаком

    Спосіб приготування:

  • Розігрійте духовку до 200 градусів. Помістіть на дно блюда для запікання пергаментний папір.
  • На невеликій сковороді розігрійте оливкове масло і підсмажте на ньому протягом однієї хвилини часник. Зніміть сковороду з плити, додайте в неї орегано і дайте маслу просочитися ароматами протягом 15 хвилин. Потім витягніть з олії часник і орегано.
  • Намажте дно блюда для запікання олією і рівномірно розподіліть томатний соус.
  • Розкладіть овочеві слайсы один на інший. Не намагайтеся розташувати їх в ідеальному порядку — головне, щоб вони лежали щільно один до одного.
  • Вилийте залишки томатного соусу, оливкової олії поверх рататуя. Посипте кмином і додайте сіль і перець на свій смак.
  • Запікайте в духовці 25-30 хвилин, потім охолодіть 5-10 хвилин і насолоджуйтеся чудовим смаком.
  • Читайте також: 7 помилок в дієті, з якими вага буде стояти на місці