2 простих і здорових страви средземноморскої кухні

2 простых и здоровых блюда средземноморской кухни

Якщо ви шукайте здорові та смачні рецепти, спробуйте страви середземноморської кухні. Тисячі досліджень доводять, що вживання такої кухні допомагає знизити ризик серцевих захворювань, діабету типу 2, слабоумства і деяких видів раку. Люди, які їдять середземноморські страви, живуть довше і здоровіше.

Редакція SUPER.UA наводить деякі з основних принципів середземноморських страв і кілька корисних рецептів.

Основні принципи средземноморскої кухні

1.Насолоджуйтеся стравами на основі овочів і фруктів

2 простых и здоровых блюда средземноморской кухни

Прагніть до мети є 7-10 порцій в день овочів і фруктів і по крайней мере 3 порції в день цільних зерен.

2. Урізноманітніть раціон горіхами

2 простых и здоровых блюда средземноморской кухни

Тримайте волоські горіхи завжди під рукою, щоб швидко перекусити насиченими живильними речовинами. Також їх можна додавати в салати, страви з цільних зерен, йогурт, вівсянку і випічку.

3. Використовуйте оливкову олію

2 простых и здоровых блюда средземноморской кухни

Використовуйте оливкову олію в якості здорової заміни масла або маргарину. Ви можете використовувати його для будь-якого типу приготування страв або заправки салатів.

4. Їжте рибу

2 простых и здоровых блюда средземноморской кухни

Їжте рибу 2 рази в тиждень — особливо жирну рибу, таку як лосось. Омега-3 жирні кислоти ідеальні для серцевого здоров’я.

5. Насолоджуйтеся келихом червоного вина (необов’язково)

2 простых и здоровых блюда средземноморской кухни

Ще одна відмінна риса середземноморського харчування — келих вина з їжею. Алкоголь в помірних кількостях, пов’язують зі зниженням ризику серцевих захворювань в деяких дослідженнях. Тим не менш, лікарі взагалі не рекомендують пити алкоголь.

  • Читайте також: 3 рецепта митболов, які варто приготувати на вечерю

Корисні рецепти средземноморскої кухні

Паста з норвезьким лососем з соусом «Песто»

2 простых и здоровых блюда средземноморской кухни

Інгредієнти:

  • 2 кг філе норвезького лосося, нарізаного і знежиреного;
  • 1 пачка коротких макаронів;
  • 1 ст. л. оливкової олії;
  • 12 помідорів черрі;
  • 1 склянку крем-фрешу (можна замінити на сметану);
  • 6 ст. л. соусу «Песто»;
  • сіль, чорний перець;
  • 3 чашки кедрових горіхів;
  • 100 г тертого твердого сиру Пармезан.

Приготування:

  • Наріжте лосось кубиками, помідори — по половинці.
  • Зваріть макарони.
  • Обсмажте лосось в оливковій олії на сковороді і додати помідори.
  • Змішайте всі з макаронами, додайте сметану і «Песто». Приправити сіллю і перцем.
  • Подавайте з кедровими горіхами, пармезаном і базиліком.
  • Лососеві котлети з горіхами

    2 простых и здоровых блюда средземноморской кухни

    Інгредієнти:

    • 0,5 кг норвезького лосося;
    • 1/4 чашки простих панірувальних сухарів;
    • 1 с. т. італійської приправи;
    • 3 яйця
    • 1/4 склянки свіжої петрушки, дрібно нарізаною;
    • 1/8 ч. л. чорного перцю;
    • 1 с. л. часникового порошку
    • 1 ст. л. оливкової олії
    • 1/2 чашки волоських горіхів, дрібно нарізаних.

    Приготування:

  • Промийте філе лосося в холодній воді, ретельно витріть і дрібно наріжте. У мисці середнього розміру об’єднайте лосось, 3/4 чашки панірувальних сухарів, яйця, петрушку, сіль, перець і часниковий порошок.
  • Розкладіть залишилися сухарики і дрібно нарізані волоські горіхи на тарілці. Сформуйте котлети, обваляйте їх в суміші сухарів і горіхів.
  • Розігрійте оливкову олію в середній сковороді на середньому вогні. Обсмажте котлети протягом 4-5 хвилин з кожного боку, поки вони злегка не загорят і не стануть хрусткими.
    • Читайте також: 4 рецепти корисних картопляних оладок