17 продуктів, які заповнять норму клітковини

17 продуктов, которые восполнят норму клетчатки

Про користь клітковини — харчових волокон, які містяться в продуктах рослинного походження, дієтологи та прихильники здорового способу життя говорять весь час. І це не дивно — з її допомогою можна без особливих зусиль підтримувати нормальну мікрофлору кишечника.

Редакція SUPER.UA наводить список продуктів, багатих клітковиною, які обов’язково мають бути у вашому раціоні.

Важливо пам’ятати, що при термічній обробці овочі втрачають клітковину, саме тому краще вживати їх у їжу в «живому» вигляді.

1. Сочевиця

17 продуктов, которые восполнят норму клетчатки

Сочевиця згадується ще у книгах Старого завіту, як 1-н з головних продуктів харчування стародавніх людей. Вона містить величезну кількість білка (18 м) і нерозчинних волокон (16 м). До того ж, вона практично не містить жиру. Також сочевиця здатна зменшити загальний рівень поганого холестерину, а значить, ризик серцево-судинних захворювань.

2. Артишоки

17 продуктов, которые восполнят норму клетчатки

Артишоки дуже багаті клітковиною (10 г). Цілющими властивостями вони зобов’язані насамперед наявності горького речовини — цинарин (потужний природний антиоксидант), який знижує рівень холестерину в крові і служить профілактичним засобом проти утворення каменів у жовчному міхурі.

3. Броколі

17 продуктов, которые восполнят норму клетчатки

Брокколі ідеально підходить для очищення травних шляхів. Одна чашка брокколі містить близько 7 грамів клітковини, і це також, як і артишоки, ідеальний гарнір для деяких страв, наприклад, страв з риби. Крім того, брокколі добре допомагає в детоксикації організму та ліквідації забруднень.

4. Авокадо

17 продуктов, которые восполнят норму клетчатки

Авокадо відмінний джерело омега-3 жирних кислот, що сприяє здоров’ю серця і не тільки. Вони легко допоможуть поліпшити травлення і швидкість поглинання вітамінів та поживних речовин, яких так багато в інших продуктах. Авокадо містить від 10 до 14 грам клітковини, в залежності від сорту і розміру.

5. Банани

17 продуктов, которые восполнят норму клетчатки

Середні і великі банани містять 3-5 г клітковини, а також багато калію, так потрібного нашому серцю.

6. Боби

17 продуктов, которые восполнят норму клетчатки

Бобові є джерела білка і хороших вуглеводів, але вони також чемпіони за вмістом клітковини. Багато з них містять від 10 грам аж до 20 грам грубих волокон.

7. Малина

17 продуктов, которые восполнят норму клетчатки

В одній склянці малини міститься 17 грамів клітковини. Також вона дуже багата вітаміном С.

8. Квасоля та горошок

17 продуктов, которые восполнят норму клетчатки

Квасоля і горох мають великий вміст білка і багато клітковини. Приготований горох має просто неймовірні 16 грамів клітковини.

Читайте також 10 напоїв, псують фігуру і їх корисні альтернативи

9. Макаронні вироби з твердих сортів пшениці

17 продуктов, которые восполнят норму клетчатки

Один з найбільш простих і здорових способів сьогодні, щоб задовольнити себе клітковину і вуглеводами, — вибрати макарони з цільної пшениці і нерафінованої білого борошна. Ви можете отримати близько 6,3 грамів клітковини на тарілку варених макаронів.

10. Попкорн

17 продуктов, которые восполнят норму клетчатки

Якщо ви йдете в кіно, ви можете отримати 4 грами клітковини, з’ївши 3 чашки повітряного попкорну.

11. Насіння Чіа

17 продуктов, которые восполнят норму клетчатки

Ці маленькі чорні насіння точно дадуть вам дозу серцевих здорових омега і білка. Одна порція насіння чіа має 11 г клітковини, яка становить близько 3-ти вашої денної норми.

12. Морква

17 продуктов, которые восполнят норму клетчатки

Волокна моркви можуть допомогти зберегти відчуття ситості протягом тривалого періоду часу. Вона дуже багата розчинною клітковиною, яка пов’язує поганий холестерин в кишечнику, так що ви можете легко вивести його з організму. Ця клітковина також знижує кров’яний тиск і стабілізує рівень цукру в крові.

13. Чорнослив

17 продуктов, которые восполнят норму клетчатки

Він сповнений нерозчинних волокон, який зв’язує воду в кишечнику, так що ви не відчуєте складнощів з походами в туалет.

14. Ожина

17 продуктов, которые восполнят норму клетчатки

Ожина має більше клітковини на калорію, чим не можуть похвалитися багато з продуктів у цьому списку. 1 чашка свіжих ягід ожини дає 7,6 грам клітковини для всього близько 60 кал. Як і всі ягоди, ожина відмінне джерело вітаміну C і борець з вільними радикалами — джерело антиоксидантів.

15. Груші

17 продуктов, которые восполнят норму клетчатки

Груші пропонують нам багато здорового волокна. Середній фрукт має близько 5,5 гр клітковини і це трохи більше, ніж яблуко подібного розміру, яке дає тільки 4,4 грами.

16. Мигдаль

17 продуктов, которые восполнят норму клетчатки

Ці горіхи також відмінний джерело клітковини — 4 грам на половину склянки. Також вони відмінно підходять для перекусів під час схуднення.

17. Ячмінь

17 продуктов, которые восполнят норму клетчатки

Насправді, одна чашка ячменю дає приблизно 6 грам клітковини, яка в основному нерозчинні волокна, тому відмінно допомагає травленню. Одне дослідження довело, що вживання ячменю знижує рівень холестерину і також допомагає добре сходити в туалет.

Читайте також 10 продуктів, які покращують мозкову діяльність