16 варіацій присідань для ніг і сідниць

16 вариаций приседаний для ног и ягодиц

Не біда, якщо у вас немає спеціального обладнання чи можливості ходити в тренажерний зал. Ви легко можете підкачати сідниці і ноги, почавши робити присідання прямо вдома. Popsugar радять випробувати ці варіації присідань, щоб досягти найкращих результатів:

Присідання №1

16 вариаций приседаний для ног и ягодиц

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Шкарпетки злегка спрямовані в сторони. Розподіливши вагу на п’яти, зробіть глибокий присед. Затримайтеся в цьому положенні і підніміть руки вгору. Затримайтеся на кілька секунд, а потім опустіть руки на талію, випряміться, повернувшись у вихідне положення. Це – одне повторення.

Присідання №2

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки зігніть в ліктях і покладіть перед собою для рівноваги. Розподіливши вагу на п’яти, зробіть глибокий присед. Випряміться і зробіть мах правою ногою в сторону. Опустіть її у вихідну позицію.

Присідання №3

16 вариаций приседаний для ног и ягодиц

Встаньте прямо, ноги разом. Руки зігнуті в ліктях і розташовані на рівні грудей. Опуститеся в присед до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Обов’язково вага розподіліть на п’яти. Випряміться і підніміть ліву ногу від землі, зробивши мах назад. Поверніться у вихідне положення і знову зробіть присідання. Випроставшись, зробіть мах назад правою ногою. Поверніться у вихідне положення. Це – одне повторення.

Присідання №4

Встаньте прямо, розташувавши ноги на ширині таза. Опустіться на коліна, опустивши долоні на підлогу. Задіявши м’язи преса, підстрибніть тому, прийнявши положення планки. Руки і ноги повністю прямі. Зробіть стрибок вперед ногами і випряміться, повернувшись у вихідне положення.

Присідання №5

16 вариаций приседаний для ног и ягодиц

Встаньте прямо, ноги на ширині таза. Руки вільно опущені уздовж тулуба. Зробіть звичайний присед, випроставши руки, щоб вони зі спиною утворили пряму лінію. Потім підніміть руки вгору, зробивши стрибок. Приземлитеся м’яко, повернувшись в присед. Це – одне повторення.

Присідання №6

Перед тим, як виконати вправу, уявіть, що у вас на підлозі накреслений квадрат. Ви стоїте в нижньому правому кутку. Встаньте рівно, ноги розташуйте на ширині таза. Вага розподіліть на п’яти. Зігніть ноги в колінах, зробивши присед. Високо підстрибніть в правий верхній кут уявного квадрата, м’яко приземлившись на стопи. Продовжуйте стрибати за годинниковою стрілкою уявного квадрата, повернувшись у відправну точку. Це – одне повторення. Зробіть все те ж у зворотний бік.

Присідання №7

16 вариаций приседаний для ног и ягодиц

Зробіть глибокий присед. Ноги трохи ширше ширини тазу. Пальці дивляться назовні. Поверніть корпус вправо, витягнувши праву руку до стелі, а лівою дотягнувшись до підлоги. Підстрибніть, повернувшись на 180 градусів вліво і піднявши обидві руки вгору. М’яко приземлитеся в присед, поверніть корпус вліво: тепер ліва рука тягнеться до стелі, а права стосується статі. Це – одне повторення. Продовжуйте робити приседы і стрибки, але вже вправо.

Присідання №8

Встаньте прямо, поставивши ноги трохи ширше ширини тазу. Зігніть ноги в колінах і зробіть присідання, розподіливши вагу на п’яти. Стрибніть так високо, як зможете, в стрибку зімкнувши ноги разом. Поверніться в присед і продовжуйте робити стрибки.

Присідання №9

16 вариаций приседаний для ног и ягодиц

Зробіть звичайний сидячи, поставивши ноги трохи ширше ширини тазу. Руки опущені вздовж тулуба або складені в замок. Не випрямляючись, почніть робити невисокі стрибки. Приземлитеся м’яко і глибокий присед. Це – одне повторення.

Присідання №10

Встаньте прямо, широко розставивши в сторони ноги. Пальці спрямовані в сторони. Опускайтеся вниз, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Вага припадає на п’яти. Потім випросталась, напружуючи в кінці вправи сідниці. Це принесе їм максимальну користь.

Присідання №11

16 вариаций приседаний для ног и ягодиц

Прийміть положення сумоїста, широко розставивши ноги і розгорнувши в сторони шкарпетки. Зробіть присідання і удар правим кулаком. Опустіть руку і зробіть удар лівим кулаком. Випрямитеся. Це – одне повторення.

Присідання №12

Розведіть ноги широко в сторони, розгорнувши їх як у другій позиції в хореографії. Але не надто розгортайте ноги. Шкарпетки лише злегка вивернуті назовні. Покладіть руки на стегна. Зігніть коліна і опускайтесь як можна нижче. Стегна під плечима, а стопи під колінами. Тримайте спину рівною і зробіть невеликий рух корпусу вгору і вниз.

Присідання №13

16 вариаций приседаний для ног и ягодиц

Встаньте прямо, ноги поставте широко в сторони. Шкарпетки направлені в сторони. Зігніть руки в ліктях і покладіть їх на одному рівні з грудьми. Зробіть присідання, щоб стегна були паралельні підлозі. Відірвіть п’яту лівої ноги від підлоги і почніть підніматися і опускатися вниз 10 разів з піднятою п’ятою. Опустіть її. Підніміть п’яту правої ноги і повторіть опущення і підйом корпусу. Це – одне повторення.

Присідання №14

Встаньте прямо, ноги поставте ширше ширини плечей. Злегка поверніть їх в сторони. Руки на стегнах. Зробіть присідання, а потім різко підстрибніть вгору. Прес повинен бути напружений. Приземлитеся в присед, щоб завершити перше повторення.

Присідання №15

16 вариаций приседаний для ног и ягодиц

Встаньте прямо, ноги разом. Коліна зігнуті, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Простягніть вгору руки, притисніть їх долонями, прийнявши позу намисто. Куприк спрямований вниз. Опустіть груди до колін, затримайтеся ненадовго, а потім поверніть корпус вправо так, щоб лівий лікоть виявився попереду правого коліна. Зробіть п’ять вдихів і видихів, поверніть корпус вліво, щоб зробити ті ж дихальні вправи на цій стороні.

Присідання №16

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Витягніть вперед випрямлену праву ногу. Зробіть присідання на одній нозі, зігнувши в коліні ліву. Випросталась, щоб закінчити одне повторення. Ви можете використовувати лавку або стілець для зручності, а також скласти руки в замок і поставити їх перед грудьми, щоб зберегти рівновагу. Пальці ніг не повинні відриватися від підлоги.

Читайте також Кращі вправи з фітнес-гумкою, які рекомендує Мирослава Ульяніна