14 корисних зелених овочів, які повинні бути головними в меню

14 полезных зеленых овощей, которые должны быть главными в меню

Листові зелені овочі є важливою частиною здорового харчування. Вони насичені вітамінами, мінералами і клітковиною, а також майже не містить калорій, але які з них найбільш корисні?

Пропонуємо добірку корисних зелених овочів, які потрібно ввести в свій раціон:

1. Кале

Кале вважається одним із самих багатих поживними речовинами овочів на планеті! У ньому багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів, наприклад, в одній чашці (67 г) сирої капусти калі міститься 684 % денної норми вітаміну K, 206 % вітаміну A і 134 % норми вітаміну C!

14 полезных зеленых овощей, которые должны быть главными в меню

2. Мікрозелень

Мікрозелень – це незріла зелень, отримана з насіння овочів і трав. Вона часто використовується в якості гарніру або прикраси, але у неї набагато більше застосувань. Незважаючи на невеликі розміри, мікрозелень сповнена поживних речовин. Фактично, мікрозелень містить в 40 разів більше поживних речовин порівняно зі зрілими аналогами!

3. Броколі

Цей овоч багатий поживними речовинами: у ньому міститься багато клітковини, кальцію, фолієвої кислоти та фосфору. Також брокколі багата рослинним комплексом, який покращує бактеріальну флору кишечника і знижує ризик розвитку раку і серцевих захворювань.

14 полезных зеленых овощей, которые должны быть главными в меню

4. Зелень колларда

Зелень колларда – це листова зелень з товстими, злегка гіркуватими листям, схожими на капусту. Овочі колларда є хорошим джерелом кальцію та вітамінів А, В9 і С. Вони також є одним з кращих джерел вітаміну К, корисного для згортання крові.

5. Шпинат

Шпинат – популярний листовий зелений овоч, який легко включається в різноманітні страви: супи, соуси, коктейлі і салати. Його живильний профіль забезпечує вітамінами К, А і марганцем, а також фолатами. Вживання шпинату – відмінний спосіб збільшити споживання фолата під час вагітності.

14 полезных зеленых овощей, которые должны быть главными в меню

6. Капуста

Капуста складається з скупчень товстих листів, які пофарбовані в зелений, білий і фіолетовий відтінки. У неї багато переваг для вашого здоров’я: покращує травлення, зміцнює імунітет і допомагає схуднути.

7. Листя буряка

У той час як коренеплід буряків зазвичай використовується в кулінарії, її листя часто ігноруються. Це сумно, враховуючи, що вони їстівні і багаті калієм, кальцієм, рибофлавіном, клітковиною і вітамінами А і К. Тільки одна чашка (144 грами) приготовленої зелені буряків містить 220 % денної норми вітаміну А, 37 % норми калію і 17 % норми клітковини! Бурякова зелень може бути додана в салати, супи або обсмажена і з’їдена в якості гарніру.

14 полезных зеленых овощей, которые должны быть главными в меню

8. Крес-салат

Цей вид зелені давно відомий своїми цілющими властивостями і використовувався в медицині протягом століть. Дослідження показали, що екстракт крес-салату погіршує репродукцію та інвазію ракових клітин. Завдяки своєму гіркому і злегка пряного аромату, крес-салат може чудово доповнити продукти з нейтральним смаком.

9. Салат-латук

Цей вид салату – хороше джерело вітамінів A і K. Більш того, він може стати відмінним доповненням до здорової дієти, якщо ви намагаєтеся схуднути.

14 полезных зеленых овощей, которые должны быть главными в меню

10. Швейцарський мангольд

Швейцарський мангольд часто використовується в середземноморської кухні і належить до тієї ж родини, що буряк і шпинат. Він багатий мінералами і вітамінами, такими як калій, марганець і вітаміни А, С і К. Швейцарський мангольд також містить унікальний флавоноїд, званий сиринговой кислотою – з’єднання, яке корисне для зниження рівня цукру в крові.

11. Рукола

Рукола має злегка перцевим смаком і невеликими листям, які можна легко включити в салати або використовувати як гарнір. Як і інші види листової зелені, вона насичена поживними речовинами, такими як вітаміни А, В9 і Що Це також один з кращих джерел дієтичних нітратів.

14 полезных зеленых овощей, которые должны быть главными в меню

12. Эндив

Цей вид зелені менш відомий, ніж інші, можливо тому, що його важко вирощувати. Він кучерявий, хрусткий по текстурі і має горіховий, злегка гіркий смак. Містить вітаміни і мінерали, а також антиоксидант каемпферол, який перешкоджає росту ракових клітин.

13. Бок чой

Бок чой – це тип китайської капусти з товстими листям, які відмінно доповнюють супи і спекотне. Бок чой є одним з небагатьох зелених листових овочів, що містять селен, який відіграє важливу роль для когнітивної функції, імунітету та профілактики раку.

14 полезных зеленых овощей, которые должны быть главными в меню

14. Зелень ріпи

Зелень ріпи містить більше поживних речовин, ніж сама ріпа. Вважається, що вона знижує ризик таких захворювань як рак, різні запалення і атеросклероз. Зелень ріпи також містить багато антиоксидантів, включаючи глюконастуртин, глюкотропаолин, кверцетин, мірицетин і бета-каротин, які відіграють роль у зниженні напруги в вашому тілі.

Їжте ці корисні зелені овочі і будьте здорові!

  • Читайте також: Несподівані добавки до хот-догам, які ви зобов’язані спробувати