12 найефективніших видів віджимань (ФОТО!)

12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

Кожному доводилося віджиматися в школі, але небагато знають, навіщо це потрібно. Показую найбільш ефективні техніки віджимання і розповідаю, які м’язи можна прокачати з їх допомогою.

Зміст статті [сховати]

  • 1. Класичні віджимання
  • 2. Віджимання з колін
  • 3. Віджимання від стіни
  • 4. Віджимання на трицепс
  • 5. Кругові віджимання
  • 6. Віджимання з широкою постановкою рук
  • 7. Віджимання з кроком в бік
  • 8. Різнойменні віджимання
  • 9. Віджимання з стрибком
  • 10. Віджимання вниз головою
  • 11. Віджимання на стільцях
  • 12. Віджимання на одній руці

12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

Видів віджимань дуже багато, особисто я знаю близько п’ятдесяти. Але для вас зібрав дюжину найефективніших. Для тренування виберіть свій вигляд віджимань в залежності від ваших цілей.

  • ноги, спина і шия утворюють пряму лінію;
  • м’язи ніг і живота напружені;
  • у нижній позиції тіло майже торкається підлоги;
  • у верхній позиції руки до кінця не розгинаються, щоб не блокувався ліктьовий суглоб.
  • 1. Класичні віджимання

    12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

    Для чого: зміцнюються трицепси, грудні і дельтовидні м’язи.

    Вихідне положення: упор лежачи на руках і стопах, долоні трохи ширше плечей на рівні грудей, спрямовані вперед. Стопи на ширині таза.

    Як виконувати: на вдиху зігніть руки в ліктях до прямого кута, опускаючись вниз. На видиху поверніться у вихідну позицію.

    2. Віджимання з колін

    12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

    Для чого: щоб полегшити процес і застрахувати поперек від перенапруги. Раджу початківцям.

    Вихідне положення: як у класичному варіанті, але на коліна. Гомілки не варто піднімати вгору, інакше спина прогнеться в попереку.

    Як виконувати: техніка та ж. Стежте, щоб таз не піднімався, тіло витягнуте прямо від колін до маківки.

    3. Віджимання від стіни

    12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

    Для чого: полегшений варіант, дозволяє підготувати м’язи до класичних віджимань.

    Початкове положення: стоячи обличчям до стіни на відстані кроку, руки на стіні трохи ширше плечей і на рівні грудей. Підніміть п’яти і перенесіть вагу тіла на руки, підтягніть м’язи живота.

    Як виконувати: на вдиху зігніть руки в ліктях до прямого кута, опускаючись до стіни. На видиху поверніться у вихідну позицію.

    4. Віджимання на трицепс

    12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

    Для чого: акцент на трицепси.

    Вихідне положення: упор лежачи на руках і стопах, долоні на ширині талії і на рівні грудей, спрямовані вперед. Стопи на ширині таза.

    Як виконувати: на вдиху зігніть руки до прямого кута, відводячи лікті назад і притискаючи передпліччя до талії. На видиху поверніться у вихідну позицію.

    5. Кругові віджимання

    12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

    Для чого: акцент на м’язи живота і спини, підвищена навантаження для трицепсів, грудних і дельтовидних м’язів.

    Вихідне положення: упор лежачи на руках і стопах, долоні трохи ширше плечей і на рівні серця.

    Як виконувати: щоб описати корпусом коло, на вдиху перенесіть вагу тіла на одну руку, потім, опустившись вниз, на іншу. На видиху підніміть вгору. Повторіть в іншу сторону.

    6. Віджимання з широкою постановкою рук

    12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

    Для чого: акцент на грудні м’язи.

    Вихідне положення: упор лежачи на руках і стопах, долоні — в два рази ширше плечей, розгорнуті назовні.

    Як виконувати: на вдиху зігніть руки в ліктях до прямого кута, опускаючись вниз. На видиху поверніться у вихідну позицію.

    7. Віджимання з кроком в бік

    12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

    Для чого: акцент на грудні м’язи і трицепси. Динамічне виконання цієї вправи тренує серце.

    Вихідне положення: упор лежачи на руках і стопах, долоні на рівні грудей.

    Як виконувати: на вдиху зробіть крок правою рукою в бік і зігніть руки в ліктях, виконуючи класичне віджимання. На видиху поверніться у вихідну позицію, поставивши долоні разом.

    8. Різнойменні віджимання

    12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

    Для чого: змінно акцент на грудні м’язи і трицепси. Можна чергувати з класичними віджиманнями, роблячи кроки руками.

    Вихідне положення: упор лежачи на руках і стопах, права рука відведена в сторону, ліва назад.

    Як виконувати: на вдиху зігніть руки в ліктях так, щоб правий рухався в бік, а лівий — назад уздовж корпусу. Те ж саме повторіть в іншу сторону, помінявши положення рук.

    9. Віджимання з стрибком

    12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

    Для чого: тренується вибухова м’язова сила. Раджу всім, хто займається єдиноборствами: такі віджимання розвивають швидкість удару.

    Вихідне положення: упор лежачи на руках і стопах.

    Як виконувати: на вдиху опуститеся вниз. На видиху відштовхніться від підлоги, можна плескати долонями перед грудьми, за спиною або про стегна.

    10. Віджимання вниз головою

    12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

    Для чого: для підвищення навантаження (через зміщення ваги на руки). Не рекомендується гіпертонікам, тому що сильний приплив крові до голови може підвищити тиск.

    Вихідне положення: упор лежачи на стопах, стопи на стільці.

    Як виконувати: по класичній техніці.

    11. Віджимання на стільцях

    12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

    Для чого: для підвищення навантаження (з-за максимальної амплітуди).

    Вихідне положення: упор лежачи на стопах, руки на стільцях.

    Як виконувати: на вдиху, згинаючи руки в ліктях, опустіться вниз до максимального розтягування грудних м’язів, на видиху поверніться у вихідне положення.

    12. Віджимання на одній руці

    12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

    Для чого: для підвищення навантаження.

    Вихідне положення: упор лежачи на стопах і одній руці, друга за спиною. Ноги трохи ширше плечей, вага тіла на опорній руці.

    Як виконувати: на вдиху зігніть руку в лікті, опускаючись вниз. На видиху поверніться у вихідну позицію. Виконайте, помінявши руки місцями.

    Якщо після віджимань болять променезап’ясткові суглоби, раджу приділити увагу зміцненню м’язів у цій зоні. Допоможуть вправи з гумовим еспандером, обертання кистей, згинання зап’ястя з невеликим вантажем.