12 корисних і нескладних асан йоги для здоров’я спини

12 полезных и несложных асан йоги для здоровья спины

Практично кожна доросла людина хоча б раз у житті стикався з болем у спині (особливо в попереку). Весь день на ногах або, навпаки, в робочому кріслі, важкі сумки, занадто сильні навантаження в спортзалі — ці та інші причини можуть викликати дискомфорт у спині. Одним з найбільш щадних і ефективних способів зняти напругу м’язів, що підтримують хребет, є йогатерапия.

Ці 12 асан йоги як не можна краще підходять для людей, які страждають від неприємних відчуттів в спині:

Поза гори (Тадасана)

12 полезных и несложных асан йоги для здоровья спины

Цієї простої позою потрібно починати і закінчувати своє тренування. Станьте прямо, ноги разом, але не торкаються один одного. Підніміть підборіддя і дивіться вперед. Руки опустіть вздовж тіла і розгорніть долонями вперед, розправте плечі і груди. Стійте таке позі протягом декількох повних циклів дихання.

Поза палиці (Дандасана)

12 полезных и несложных асан йоги для здоровья спины

Сядьте на килимок для йоги, тримаючи спину максимально рівно (ніби проковтнули палицю). Ноги тримайте разом, носки натягніть на себе. Зробіть упор долонями в підлогу і спрямуйте погляд вперед, продовжуючи спокійно дихати.

Поза стільця (Уткатасана)

12 полезных и несложных асан йоги для здоровья спины

Прийміть позу гори, а потім, піднявши випрямлені руки вгору, опустіть таз, немов сідайте на невидимий стілець. При цьому злегка подайтесь тулубом вперед.

Поза витягнення (Уттанасана)

12 полезных и несложных асан йоги для здоровья спины

З пози гори зробіть плавний нахил вперед. В ідеалі ви повинні торкнутися чолом своїх гомілок. Спочатку правильного виконання асани буде заважати скутість підколінних сухожиль.

Поза головою в коліна (Пашимотанасана)

12 полезных и несложных асан йоги для здоровья спины

Перебуваючи в позі палиці, нахиліться вперед, обхопивши долонями стопи. Намагайтеся тримати спину прямо і торкнутися торсом своїх колін.

Поза трикутника (Триконасана)

12 полезных и несложных асан йоги для здоровья спины

Станьте прямо, ноги на відстані більше метра один від одного. Підніміть прямі руки через сторони. Праву стопу розгорніть назовні, а ліву — злегка всередину. Опустіть корпус вправо, намагаючись дотягтися рукою до правої щиколотки. Слідкуйте за тим, щоб шия і плечі були розслабленими, а прес, навпаки, був напружений.

Поза воїна (Вирабхадрасана)

12 полезных и несложных асан йоги для здоровья спины

З пози гори в стрибку розставте ноги на ширину 120-130 див. Підніміть руки через сторони до одній лінії з плечима. Зігніть коліно правої ноги і розгорніть праву стопу на 90 градусів, а ліву — трохи поверніть вправо. Голову також поверніть вправо, спрямувавши погляд на праву долоню.

Поза перевернутого трикутника (Паривритта триконасана)

12 полезных и несложных асан йоги для здоровья спины

Станьте прямо, розставивши ноги на відстані метра один від одного. Прямі руки підніміть до одній лінії з плечима — долонями вниз. Розгорніть праву стопу повністю вправо, а вліво — вправо на 45 градусів. На видиху опустіть корпус до правої ноги, поставивши ліву долоню біля правої стопи, другу руку витягніть вгору перпендикулярно підлозі. Поверніть голову вгору, зафіксувавши погляд на правій долоні.

Нахил з широко розставленими ногами (Прасарита падоттанасана)

12 полезных и несложных асан йоги для здоровья спины

Широко розставте ноги — приблизно на 2,5 ширини плечей. Поставивши руки на підлогу на одній лінії зі стопами, опускайте корпус вперед, поки верхівка не торкнеться підлоги все на тій же лінії.

Поза сарани (Шалабхасана)

12 полезных и несложных асан йоги для здоровья спины

Ляжте животом на килимок для йоги і витягніть руки уздовж корпусу, не торкаючись ними підлоги. На видиху одночасно підніміть голову, груди і ноги якомога вище. Слідкуйте за тим, щоб ноги були повністю прямими, а сідниці — напружені.

Поза метелики (Баддха конасана)

12 полезных и несложных асан йоги для здоровья спины

Сядьте в позу палиці, підігнувши ноги до паху — стопами один до одного. Візьміться за стопи долонями і спробуйте максимально наблизити їх до паху. При цьому опускайте стегна в сторони, щоб вони були якомога ближче до підлоги.

Нахил сидячи з широко розставленими ногами (Упавиштха конасана)

12 полезных и несложных асан йоги для здоровья спины

Сядьте в позу палиці, розставивши ноги максимально широко. Візьміться великими і вказівними пальцями рук за однойменні великі пальці ніг. На видиху опустіть корпус вперед, поки не торкнетеся підлоги чолом, носом, а потім підборіддям. Після цього постарайтеся укласти на підлогу і груди.

Пам’ятайте про те, що всі асани потрібно виконувати спокійно, без різких рухів і обов’язково на рівному диханні. Затримуйтеся в кожній позі на 20-30 секунд і завжди повертайтеся у вихідне положення плавно.

Читайте також 9 поз йоги, які зроблять спину підтягнутою